Витамин D3 (холекальциферол) — органическое соединение, одна из форм витамина D, образуется в клетках кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей и усваивается из пищи, функционирует как прогормон, превращаясь в кальциферол. Холекальциферол способен накапливаться в гиподерме (подкожно-жировой клетчатке) и расходоваться постепенно, по мере необходимости.
Самыми богатыми источниками витамина D являются яичный желток, жирная рыба и печень. Однако метаболическая обработка и конечный результат усвоения этого витамина совершенно разнятся от человека к человеку, в результате чего его часто бывает недостаточно для нужд организма.
Как получить витамин Д естественным путем
20 минут пребывания на солнце ежедневно, особенно около 12:00. Вертикально падающие солнечные лучи помогают синтезу витамина D и, соответственно, хорошему функционированию щитовидной железы и обмену веществ в целом.
Зимой из-за недостатка солнечного света у многих людей наблюдается дефицит этого витамина, что приводит, в том числе, к набору веса. Однако жизнь в стране с 9 месяцами лета в году дает нам возможность поддерживать уровень витамина D на нормальном уровне. В сочетании с правильным питанием, которое иногда может включать соответствующую добавку (фармакологический препарат витамина Д), можно поддерживать свои метаболические гормоны на высоком уровне, а также удовлетворительные показатели веса.
Продукты, богатые витамином D:
1. Лосось
Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, в то время как выращенный лосось содержит в среднем 250 МЕ. Это 165% и 42% от суточной нормы соответственно.
2. Селедка и сардины
Селедка содержит 1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. Сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как скумбрия, также являются хорошими источниками.
3. Консервированный тунец
Консервированный тунец содержит 236 МЕ витамина D на порцию. Выбирайте консервы "тунец в собственном соку" (а не в масле!) и съедайте 170 граммов или меньше в неделю, чтобы избежать накопления метилртути.
4. Устрицы
Устрицы богаты питательными веществами и обеспечивают 53% суточной нормы витамина D. Они также содержат больше витамина B12, меди и цинка, чем обычные препараты поливитаминов.
5. Креветки
Креветки обеспечивают 152 МЕ витамина D на порцию, а также содержат очень мало жира. В них содержится холестерин, но это не повод для беспокойства.
6. Яичные желтки
Яйца кур, содержащихся на свободном выгуле, содержат всего около 30 МЕ витамина D на желток. Однако яйца от кур, выращенных на открытом воздухе или получающих пищу, обогащенную витамином D, содержат гораздо больше.
7. Грибы
Грибы могут синтезировать витамин D2 под воздействием УФ-излучения. Только дикорастущие грибы или обработанные ультрафиолетом являются хорошими источниками витамина D.
Однако стоит помнить, что природные источники витамина D ограничены. Принимайте добавки (после консультации с врачом), особенно, если вы вегетарианец или не любите рыбу.
