Однако бывают моменты, когда даже встать с дивана становится слишком сложно. По мнению экспертов в данной области, особенно важно следовать следующим рекомендациям по питанию, которые помогут снизить уровень жира в организме и компенсировать недостаток физической активности:
1. Частота приема пищи
Регулярный прием пищи каждые 3 часа поддерживает метаболизм в активном состоянии, что обеспечивает полное сжигание пищи и предотвращает накопление жира.
2. Адекватное увлажнение
Выпивайте 8-10 стаканов жидкости в день, включая воду, соки, полуобезжиренное молоко, греческий или растворимый кофе, чай или напиток с шафраном (κρόκου κοζάνης). Жидкости являются основным топливом для «метаболической фабрики» вашего организма. Обезвоженный организм не может работать на полную мощность, и в результате процессы сжигания не достигают нужных "оборотов" для потери веса и жира.
3. Ежедневно не менее 5 порций фруктов и овощей
Фрукты и овощи — это не только источник витаминов, но и клетчатки, которая помогает снизить усвоение пищевых жиров. Употребление не менее 5 порций ежедневно поможет вам поддерживать здоровый уровень питательных веществ в организме.
4. Зеленый чай
Этот вид чая стимулирует термогенез, благодаря сочетанию кофеина и антиоксидантных катехинов, особенно EGCG. Согласно недавним исследованиям, EGCG помогает предотвратить накопление жира, особенно в области живота. Таким образом зеленый чай может стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Рекомендуемая дозировка — 2-3 чашки в день.
5. Ценные жирные кислоты ω3
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в регулировании реакции инсулина, замедляя пищеварение и снижая аппетит. Систематическое употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось, тунец, скумбрия, орехи, мягкий маргарин и тахини с кунжутом, поможет вам достичь своих целей. Обязательно ешьте рыбу 1-2 раза в неделю, ежедневно употребляйте 30 граммов несоленых орехов, а на завтрак можете съесть йогурт или творог с размельченным кунжутом. Кроме того вы можете добавить его в салат.
6. Корица
Пряность может считаться «сжигателем жира» косвенным образом. Она повышает чувствительность к инсулину, контролируя уровень глюкозы в крови. А ведь именно инсулин ответственен за накопление жира в организме, особенно в области живота. Вы можете посыпать корицей фрукты, йогурт или любимый кофе каждый день, чтобы получить пользу от этого ароматного ингредиента.
7. Не забывайте о белке
Организм тратит больше энергии на усвоение белков, что способствует потере веса. Если ваш организм не получает достаточное количество белка каждый день, он будет «вытягивать» его из мышечной массы, что может привести к ее снижению. Белки также помогают замедлить всасывание глюкозы, снижая чувство голода и уровень инсулина, что облегчает сжигание жира организмом.
Кроме того белки вызывают чувство сытости быстрее, чем жиры и углеводы, что может помочь вам сократить потребление калорий. Продукты, богатые белком: говядина, свинина, курица, индейка, грибы, яйца, рыба, морепродукты и молочные продукты.
8. Традиционный йогурт
Он богат белком и кальцием, что делает его важным компонентом в рационе. Кальций обладает свойством снижать уровень гормона кальцитонина, предотвращая липолиз и увеличивая отложение жира в виде триглицеридов в жировой ткани.
9. Систематическое употребление оливкового масла, оливок и авокадо
Несмотря на то, что эти продукты входят в группу жиров, обеспечивающих много калорий, они являются союзниками в похудении. Это связано с их высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, которые стимулируют расщепление жира в жировых клетках.
10. Приправы
Добавление специй в ежедневный рацион не только придает блюдам вкус, но и способствует улучшению результатов на весах.
