Как известно, достаточный сон помогает организму человека правильно функционировать и делится на три фазы.
- Первая стадия. Чуткий сон, психическая и двигательная активность контролируется корой головного мозга.
- Вторая стадия (неглубокий, или лёгкий, сон). Корковая активность подавляется, поэтому снижается частота дыхания, сердечных сокращений и мышечный тонус.
- Третья фаза - "быстрого/парадоксального сна" (англ. REM — rapid eye movement), во время которой мы видим сновидения. На фоне ослабления мышечного тонуса сохраняются быстрые движения глазных яблок.
В течение ночи фазы сна последовательно чередуются. По словам доктора Рэндольфа Уиллиса, медицинского директора клиники Les Alpes, существует множество факторов, из-за которых вам трудно войти в первую фазу: «Возможно вы плотно поужинали, выпили много воды, испытываете стресс или имеете какой-либо органический дисбаланс. Вас также может беспокоить свет, храп вашего партнера или шум снаружи».
Но как же сразу заснуть, если вы просыпаетесь ночью? Советы сомнолога:
1. Контролируйте свое дыхание
По мнению экспертов, если вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы снова заснуть, попробуйте следовать методу 4-7-8. То есть вдыхайте четыре секунды, задерживайте дыхание на семь секунд и выдыхайте на восемь. Этот метод особенно полезен, поскольку он не только помогает сосредоточить дыхание и избавиться от атакующих мыслей, но и помогает организму удалить нежелательный углекислый газ, который находится в нижней части легких. Также это снижает частоту сердечных сокращений. Хорошая частота пульса во время сна составляет от 40 до 50 ударов в минуту.
2. Метод короткого сна
Если вы проснулись и не можете снова заснуть, попробуйте ввести себя в состояние спокойного бодрствования (Power nap). Power — энергетический и nap, napping — короткий сон, дремота — короткий сон, помогающий восстановить силы и снизить негативное воздействие от недосыпания.
Вместо того, чтобы беспокоиться о сне, попробуйте сосредоточиться на отдыхе с закрытыми глазами. Считается, что такой подход может помочь устранить стресс. Закрытие глаз на некоторое время — это способ восстановить баланс между симпатической нервной системой, которая возникает, когда вы чувствуете тревогу или стресс, и парасимпатической нервной системой, которая стимулируется, когда вы отдыхаете. Если это по-прежнему не помогает, и вы беспокоитесь о том, как долго вы будете спать, будьте уверены: даже небольшой сон лучше, чем отсутствие сна вообще. Исследование 2023 года показало, что 20-минутный сон может улучшить производительность, а всего лишь шестиминутный сон может улучшить память.
3. Улыбайтесь, медитируйте или… пойте
Хотя вы, возможно, не чувствуете себя особенно счастливым, когда бодрствуете, улыбка высвобождает гормоны хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин, которые играют ключевую роль в засыпании. Они также активируют парасимпатическую нервную систему организма, что помогает нам чувствовать себя спокойно.
Другой подход – медитация. Например вы лежите в постели, постарайтесь сосчитать каждый вдох и выдох до четырех, затем расслабьте мышцы лица, плеч, локтей, области таза, ладоней, ступней и, наконец, подошв ног. Проходя мысленно все эти пункты, старайтесь сосредотачиваться не на своих мыслях, а на дыхании.
Другой, не столь приятный для партнера способ, – это петь. По мнению экспертов, пение — хороший способ стимулировать блуждающий нерв, который передает сигналы между мозгом и сердцем, и проходит через гортань. Повышение тонуса блуждающего нерва связано с более низкой частотой пульса, необходимой для засыпания. Если вы не можете петь, попробуйте сделать глубокий вдох и на выдохе издать в области горла звук «мммм», похожий на жужжание пчелы. Обратите внимание на вибрацию, создаваемую этим звуком. Эта вибрация оказывает на блуждающий нерв такое же воздействие, как и пение, т. е. снижает частоту сердечных сокращений.
