1. Ягоды
Малина, клубника, черника, ежевика и другие ягоды богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами. Они содержат мало калорий по сравнению с многими другими фруктами и обеспечивают быструю энергетическую подпитку, благодаря своим натуральным сахарам. Регулярное их употребление может помочь снизить уровень холестерина.
2. Низкоуглеводные овощи
Большинство низкоуглеводных овощей низкокалорийны и чрезвычайно богаты клетчаткой, витаминами и минералами. В эту категорию входят шпинат, капуста, рукола (и большинство листовых овощей), сельдерей, морковь, огурцы, помидоры, грибы, лук, перцы, кабачки, спаржа, брокколи и цветная капуста. Регулярное употребление этих овощей может снизить риск рака и других хронических заболеваний.
3. Птица
Курица и индейка являются отличными источниками железа, цинка и витаминов группы B, а также аминокислот, необходимых для человеческого организма. Они содержат много белка, поэтому, помимо помощи в наращивании мышечной массы, могут стать отличным дополнением к диетическим программам.
4. Рыба и морепродукты
Из-за высокого содержания витаминов и белков рекомендуется регулярно (желательно два раза в неделю) употреблять рыбу, креветки, гребешки и другие моллюски. Рыба и морепродукты богаты витамином D, йодом, витаминами группы B, кальцием, фосфором, цинком, железом, калием и магнием. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и тунец, богаты омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца, которые способствуют хорошей работе мозга и сердца.
5. Авокадо
Поддерживает здоровую работу сердца, усиливает усвоение витаминов в организме и обеспечивает энергией. Благодаря содержанию жирных кислот, оно продлевает чувство сытости, тем самым поддерживая здоровый контроль веса. Кроме того авокадо богато витаминами C, K, E и B, а также калием и магнием.
6. Оливковое масло
Как и авокадо, оливковое масло наполнено питательными насыщенными жирами, которые помогают контролировать уровень холестерина и артериальное давление, а также поддерживают здоровье сердца. Наконец, оно снижает риск возникновения хронических заболеваний.
Оливковое масло является отличным источником витаминов K и E и богато антиоксидантами. Последние оказывают не только благоприятное воздействие на иммунную систему, но и обладают противовоспалительным действием. Согласно некоторым исследованиям, оливковое масло может снизить риск ожирения и диабета 2 типа.
7. Бобовые
Фасоль и другие питательные бобовые (такие как нут, зеленый горошек и чечевица) полны клетчатки, белков и минералов. Они также являются отличным источником железа, цинка, магния, калия и витаминов группы B. Регулярное их употребление может помочь снизить уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Бобовые — отличный способ увеличить чувство насыщения, что может помочь поддерживать здоровый вес.
8. Орехи и семена
Семена подсолнечника, семена чиа, льняные семена, тыквенные семечки, грецкие орехи, кешью, миндаль и фисташки являются отличными источниками клетчатки, белков, витаминов B и E. Они также богаты кальцием, калием, железом, цинком и магнием.
Семена часто называют «суперфудами», поскольку их регулярное употребление может снизить риск высокого холестерина, различных сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Хотя орехи и семена являются высококалорийными продуктами, исследования показали, что они не вызывают ожирения.
9. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты включают киноа, коричневый рис, дикий рис, ячмень, гречку, просо и булгур*. Все они богаты клетчаткой, витаминами и минеральными веществами, а также витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием и калием. Они могут помочь в здоровом контроле веса и снизить уровень холестерина и сахара в крови.
10. Молочные продукты, растительные альтернативы и протеиновые напитки
Молочные продукты богаты белками, кальцием, витамином D, фосфором, йодом и витаминами группы B. Все это необходимо для правильного функционирования организма. Обезжиренное молоко, миндальное молоко, несладкое растительное молоко, творог, греческий йогурт, простой кефир и даже протеиновый порошок особенно полезны.
*Булгу́р, булгор, бурголь, бургуль, бургель, гургур, плигури — крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы.
