Важный минерал, который необходим для правильного функционирования щитовидной железы, - это йод. При его недостатке развиваются серьезные заболевания, но их вполне можно предупредить, обогатив меню йодом. Важно: простого использования йодированной соли в меню будет недостаточно! Чем же накормить щитовидную железу? Ее здоровье обеспечат полезные и вкусные продукты.
Для чего организму нужен йод
В качестве чистого элемента йод представляет собой темный блестящий камень или фиолетовый краситель. Следы его содержатся в почве и воде, йод также входит в состав некоторых продуктов питания, пишет medaboutme.
Йод крайне важен для здоровья щитовидной железы, он играет большую роль в выработке гормонов. Организм не производит его самостоятельно, поэтому его нужно получать из пищи. Доказано, что достаточное количество этого ценного минерала в питании помогает улучшить обмен веществ, здоровье мозга и уровень гормонов.
Дефицит йода чреват развитием гипотиреоза, повреждением головного мозга, увеличением щитовидной железы до аномальных размеров (зоб). Если же женщина испытывала недостаток йода во время беременности, у плода увеличиваются риски врожденных аномалий.
По данным специалистов портала WebMD, почти 1/3 населения Земли имеет высокий риск дефицита йода в организме. Рекомендуемое ежедневное количество йода зависит от возраста и пола человека. Средние значения:
- Дети от рождения до шести месяцев: 110 мкг.
- Дети от семи месяцев до года: 130 мкг.
- Дети от 1 до 8 лет: 90 мкг.
- Дети от 9 до 13 лет: 120 мкг.
- Подростки 14 — 18 лет: 150 мкг.
- Взрослые люди: 150 мкг.
- Беременные женщины: 220 мкг.
- Кормящие матери: 290 мкг.
Веганы и люди, которые употребляют мало молочных продуктов, морепродуктов и яиц тоже нуждаются в большем количестве минерала.
13 продуктов, в которых много йода
А теперь о том, что следует обязательно включить в свой рацион. К счастью получить йод из продуктов питания совсем несложно, ведь им богаты многие привычные для нас продукты:
Морская капуста. По данным National Institutes of Health, она считается одним из лучших источников йода. 10-граммовая порция сушеных морских водорослей нори обогатит организм 232 мкг йода, что почти в 1,5 раза превышает суточную норму. Нори используются для приготовления суши и салатов из морепродуктов, и не только.
Рыба. Качественная рыба изобилует полезностями, содержит Омега-3 жирные кислоты, фосфор, рибофлавин и витамин D. Самыми ценными источниками йода являются треска (158 мкг йода на 100 г продукта), палтус (18 мкг) и минтай (1210 мкг).
Моллюски. Кальмары, крабы, морские гребешки, устрицы, креветки и другие разновидности моллюсков, помимо йода, содержат белок, витамины и полезные жиры. И при этом они являются диетическим продуктом — их калорийность минимальна. Благодаря тому, что моллюски поглощают морскую воду, они изобилуют йодом. В одной порции вареных креветок, например, содержание йода составляет 13 мкг. Всего 100 граммов вареных устриц могут обеспечить организм 90 мкг йода, что больше половины суточной нормы для взрослого человека.
Молочные продукты. Содержание йода в них зависит от того, давали ли коровам кормовые добавки с ценным веществом. В среднем в одной чашке молока присутствует 85 мкг йода. Помимо этого молоко — источник белка, кальция, фосфора, витамина D и группы В. Молочные продукты - при отсутствии противопоказаний по здоровью, конечно - должны присутствовать в рационе ежедневно.
Яйца. Ученые доказали, что продукты животного происхождения — самые богатые источники йода, в том числе яйца. Одно сваренное вкрутую яйцо обеспечит организм 26 мкг йода, а кроме этого — железом, фолиевой кислотой, рибофлавином, витаминами D и E, качественным белком. Их можно есть в качестве отдельного блюда, а можно добавлять в салаты и супы, готовить на их основе коктейли.
Йодированная соль. Обогащенная йодом, она по праву считается полезным продуктом. Но есть в ней и обратная сторона. При употреблении стоит соблюдать осторожность, так как избыток натрия в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Важно также понимать, что большая часть соли в рационе поступает не из солонки, а из обработанной пищи. А в ее приготовлении йодированную соль используют очень редко. Вот почему недостаточно иметь солонку с «правильной» солью на столе, чтобы восполнить дефицит йода. Кстати впервые идея насыщать соль йодом родилась в Швейцарии в 1922 году.
Картофель. Лучше всего — в запеченном виде. Многие люди картофель недооценивают, а между тем он богат на витамин С, калий и другие питательные вещества. В одной средней запеченной картофелине — около 60 мкг йода. Если хочется это количество увеличить, картофель можно посыпать небольшим количеством сыра. В нем тоже присутствует йод.
Грудка индейки. Эта птица обычно ассоциируется с праздничным столом в Рождество, но ее нужно стараться чаще подавать на обеденный стол и в будни. Тем более, что из грудки можно приготовить массу полезных диетических блюд. Помимо качественного белка, селена и витаминов группы В, индейка содержит много йода: в 100 г продукта 40 мкг.
Чернослив. Сушеные сливы содержат больше питательных веществ на каждый грамм веса, так как лишены жидкости. Помимо высокого содержания клетчатки, которая полезна для пищеварения и может принести облегчение при запорах, чернослив содержит йод. Одна порция из 5 черносливин принесет в организм 13 мкг минерала, или 9% суточной нормы. Чернослив, как продукт питания, появился еще в VI веке до нашей эры, когда египтяне заметили, что некоторые плоды не портятся на солнце, а высыхают, приобретая другой вкус и полезные свойства.
Консервированный тунец. В банке консервированного тунца в масле массой 85 г содержится 14 мкг йода, что соответствует 11% суточной нормы. При этом тунец является прекрасным источником белка, жирных кислот Омега-3 и витамина D. Это отличный перекус для тех, кто пришел домой с работы поздно, а на приготовление ужина времени нет. Полезно включать тунец и в состав салатов, дополнять ими блюда из круп.
Морская фасоль. Стоит отметить, что все виды бобовых культур полезны для здоровья. Морская фасоль — не исключение. В ней много витаминов и минералов, в том числе, йода. Порция вареной морской фасоли размером с чашку обогатит организм 30 мкг йода, что чуть больше, чем 20% суточной нормы. Фасоль легко добавить в свой рацион: ее можно использовать, как один из ингредиентов салата, в качестве начинки для пирожков, добавлять в супы и вторые блюда.
Консервированная кукуруза. Ее часто добавляют в салаты, она вкусная, сочная и питательная. С ней отлично сочетаются многие продукты, а потому ее легко ввести в ежедневный рацион. Полчашки консервированной кукурузы принесут в организм 14 мкг йода, что равно 10% суточной нормы.
Мясные субпродукты. Раньше их считали пищей для бедняков, а сегодня из них готовят блюда, достойные праздничного стола. В субпродуктах много полезных веществ, а их стоимость зачастую ниже мяса. В говяжьей печени весом 70 граммов содержится 32 мкг йода.
Мнение экспертов-диетологов: важен не только йод
Для оптимальной работы щитовидной железы организм должен получать все необходимые макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы), но на некоторых из них все же следует сделать акцент.
Щитовидная железа очень чувствительна к резкому ограничению калорий. При снижении веса нужно учитывать этот факт. Любые жесткие диеты могут привести к изменениям работы щитовидной железы и, как следствие, гормональным нарушениям. Хотя ожирение также может спровоцировать сбой в работе этого важного эндокринного органа, приводя к гипотиреозу - снижению выработки гормонов щитовидной железы.
Для поддержания функций щитовидной железы следует увеличить потребление некоторых питательных веществ:
- Йод. При недостаточном поступлении его в организм развивается эндемический зоб с гипотиреозом. Пищевые источники йода: печень трески, морские водоросли, любая морская рыба, кальмары, креветки, желток куриного яйца, бобовые, молоко, хурма, черника, фейхоа.
- Аминокислота тирозин - важный компонент для синтеза гормонов щитовидной железы. Его много в орехах, семенах, молочных продуктах, пармезане, рыбе, говядине, курице и диком рисе.
- Витамин D регулирует работу щитовидной железы, с его дефицитом ассоциированы ее аутоиммунные заболевания. Источники витамина: желтки яиц, говяжья печень, жирная рыба, икра рыб, твердый сыр, грибы лисички.
- Селен. Входит в состав важного фермента дейодиназы, участвующего в образовании гормона ЩЖ тироксина (Т4). Чтобы получать необходимое количество селена, нужно ежедневно включать в свой рацион рыбу (лососевые, сардины, сельдь), бразильский орех, курицу, индейку, чеснок, яйца, грибы и другие продукты.
- Железо. Щитовидная железа очень чувствительна к недостаточному количеству кислорода (гипоксии), любая анемия может нарушить ее работу. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо: красное мясо, субпродукты, морепродукты, бобовые, зеленые листовые овощи, цельные злаки. Для оптимального усвоения железа необходимо включать в рацион растительные и животные его источники, сочетать с витамином С (ягоды, зелень, шиповник, гранат и др.) и витаминами группы В.
- Витамин В12. Дефицитная анемия также влияет на работу щитовидной железы, приводя к уменьшению выработки гормонов и, как следствие, снижению её функции. Часто дефицит витамина В12 наблюдается у вегетарианцев, потому что основными источниками этого витамина являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, твёрдые сыры.
Для оптимальной работы щитовидной железы также необходимы:
- Цинк. Содержится в морепродуктах, устрицах, печени, курице, сыре.
- Витамин А (ретинол). Его источниками являются печень, яйца, сливочное масло, мясо, птица, сыр; оранжевые овощи и фрукты, зелёные листовые овощи.
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Их содержит любая жирная морская рыба, икра рыб, оливковое, конопляное и другие масла, семена льна и чиа.
Разнообразное сбалансированное питание поможет сохранить здоровье щитовидной железы надолго. При появлении любых признаков нарушения ее работы нужно обратиться за помощью к врачу-эндокринологу, который назначит необходимые исследования и лечение в случае необходимости.
