Что общего
Как тунец, так и лосось являются отличными источниками белка, к тому же насыщены питательными веществами. Употребление рыбы помогает поддерживать в хорошем состоянии мозг, сердце, иммунную систему. Именно поэтому специалисты рекомендуют взрослым потреблять не менее 113 граммов (или две-три порции) рыбы в неделю.
Независимо от способа приготовления - жареный или на гриле - лосось и тунец станут отличным дополнением к любой диете. Но от какой рыбы больше пользы для здоровья? Диетологи сравнили лосося с тунцом, их питательность и пользу для здоровья, и готовы ответить на этот вопрос.
Чем хорош лосось
Лосось относится к нескольким видам жирной рыбы, которая, как правило, делится на две категории: тихоокеанская и атлантическая. Атлантический лосось — это один вид, Salmo salar, тогда как тихоокеанский бывает нескольких видов: нерка, серебристый, кета, король и горбуша. Каждый вид предлагает различные вкусы и текстуры, удовлетворяя кулинарные предпочтения.
Все тихоокеанские лососи, как правило, темно-красные, постные и упругие, и их обычно вылавливают в дикой природе, а не выращивают. Их ценят за вкус, чистоту, омега-3, витамин D, постный белок и розовый оттенок, он выигрывает от более низкого уровня загрязняющих веществ в водах Тихого океана.
Дикий лосось раньше доминировал в Северной Атлантике, но из-за сокращения популяций сегодняшнее потребление сосредоточено на выращенном атлантическом лососе. Однако этот сдвиг вызывает опасения по поводу устойчивости из-за интенсивных методов ведения сельского хозяйства, которые влияют на окружающую среду. Атлантический лосось обеспечивает омега-3, белок и питательные вещества, но, по сравнению с диким тихоокеанским лососем, имеет более мягкий вкус, более мягкую текстуру и более светлый розовый цвет, а мясо имеет более крупные хлопья. И в отличие от тихоокеанского лосося, атлантический лосось обычно упоминается по стране его происхождения.
С точки зрения питательности атлантический и тихоокеанский лосось сравнимы. Но в выловленном лососе, как правило, немного больше белка и омега-3 жирных кислот, тогда как у атлантического лосося больше жира и калорий, говорит диетолог Фрэнсис Ларгеман-Рот. В 80 граммах лосося:
- 155 калорий
- 22 грамма белка
- 6 граммов жира
- 3,8 микрограмма витамина B-12 (158% суточной нормы)
- 14 микрограмм витамина D (71% суточной нормы)
- 8,6 мг ниацина (54% суточной нормы).
Несмотря на богатство выбора, многие по-прежнему считают, что дикий тихоокеанский лосось превосходит атлантического из-за его исключительного вкуса, экологической важности и питательной ценности.
Полезные свойства тунца
Тунец включает в себя несколько видов крупной морской рыбы, относящейся к семейству скумбриевых, которую любят и употребляют во всем мире: большеглазый тунец, желтоперый и синеперый - самые популярные виды. Тунец водится в субтропических и умеренных водах Тихого, Индийского и Атлантического океанов. В определенные периоды жизненного цикла попадается в Средиземном, Черном и Японском морях.
Всю жизнь тунец проводит в движении, способен развивать скорость до 75 км в час. Поэтому у него очень развиты мышцы, что делает его вкус непохожим на рыбу. В его мясе содержится много миоглобина, из-за чего оно насыщено железом и на срезе имеет выраженный красный цвет. Благодаря этому его называют «морским цыпленком» и «морской телятиной». Высоко ценится за питательность.
Пищевая ценность и содержание ртути в тунце зависят от вида. "Есть так много разновидностей, у которых содержание жира тоже отличается", - говорит Ларгеман-Рот.
Тунца используют в пищу с древних времен и по сей день. Широко используется и в европейской, и в азиатской кухнях. Его едят сырым в виде карпаччо — изысканной закуски из тонко нарезанного мяса, сбрызнутого оливковым маслом и лимонным соком. Очень популярны стейки из тунца, жарят их на сковороде или на гриле. Главный секрет жарки — не пересушить, поэтому обжаривание длится не больше 2-3 минут с каждой стороны, до образования золотистой корочки. Внутри кусочек должен быть нежно розовым.
Тунец содержит минимум жира и совсем не содержит холестерин. Высокое содержание белка. Является источником витаминов A, D, C и витаминов группы B, омега-3 ненасыщенных жирных кислот, селена, йода, калия и натрия. В 80 граммах тунца содержится:
- 110 калорий
- 25 граммов белка
- 0,5 г жиров
- 92 микрограмма селена (167% суточной нормы)
- 18 мг ниацина (112% суточной нормы)
- 0,9 мг витамина B-6 (53% суточной нормы).
Среди несомненных преимуществ тунца:
- он является диетическим продуктом и рекомендован для включения в меню при похудении;
- благотворно влияет на нервную, сердечно-сосудистую, костную и репродуктивные системы;
- оказывает положительное действие на работу мозга;
- предупреждает старение;
- улучшает внешний вид и состояние волос и кожи;
- служит для профилактики онкозаболеваний;
- стабилизирует повышенное артериальное давление;
- укрепляет иммунитет;
- нормализует метаболизм;
- отлично расщепляет холестерин.
Но, как водится, есть и "ложка дегтя в бочке с медом". Среди вредных свойств тунца:
- мясо крупных особей накапливает ртуть и гистамин в больших количествах, поэтому в пищу лучше употреблять небольшую рыбу;
- не рекомендуется к употреблению людям, страдающим почечной недостаточностью;
- не рекомендуется беременным и кормящим женщинам;
- не рекомендуется детям до 3-х лет.
Сложность выбора - лосось против тунца
Как лосось, так и тунец являются питательными источниками белка, которые могут являться частью здорового питания. Оба предлагают свои преимущества, хотя имеются некоторые ключевые отличия.
Наибольшим отличием между лососем и тунцем является содержание жира. В 28 граммах лосося больше жира, чем в таком же количестве тунца. То есть лосось также калориен, как тунец, отмечает Ларгеман-Рот.
Жир в лососе – это преимущественно здоровые ненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3. Дикий лосось богат двумя основными жирными кислотами омега-3: эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DPA). Омега-3 является основными питательными веществами, говорит Ларгеман-Рот, то есть организм производит их недостаточно, и мы должны получать их из пищи.
Эксперты отмечают, что лосось и тунец являются очень здоровыми вариантами, но наиболее здоровый будет зависеть от ваших потребностей и целей:
- Если вы ищете хороший источник белка с дополнительными преимуществами омега-3 жирных кислот для здоровья сердца и мозга, лосось является победителем.
- Если вам нужно больше белка и меньше калорий – выбирайте тунца. Высокое содержание белка в нем может помочь обуздать голод и контролировать вес, но обе рыбы являются хорошими вариантами для похудения.
