Ноябрь - пора уныния
Не стоит переживать, в ноябре хандра - это обычное состояние. Организм реагирует на сокращение светового дня и изменения в окружающей среде. Практикующий психолог, системный семейный психотерапевт, преподаватель Восточно-Европейского Института психоанализа Анна Войнова объясняет, цитирует BB.LV:
"Смена времени года довольно часто может отражаться на психологическом состоянии и настроении человека. Нас всегда пугают перемены, даже если они нам знакомы. Осень часто ассоциируется с увядающей порой, которая приносит с собой уныние, разочарование и несбывшиеся ожидания лета".
Еще в 1980-х годах научно доказана связь между плохим настроением, ростом депрессий и сокращением светового дня осенью. Однако существует несколько методов, которые помогут снизить влияние смены сезона на ваше настроение.
Режим сна
Хороший полноценный сон — основа физического и психологического здоровья. Его недостаток ухудшает концентрацию, снижает иммунитет и повышает уровень стресса. Чтобы поддерживать правильный режим сна, следуйте следующим рекомендациям:
- Спите 7–9 часов в сутки, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
- Заканчивайте использование электронных устройств как минимум за час до сна. Их синий свет снижает выработку мелатонина.
- Не спите днем больше 30 минут - это может нарушить ночной сон.
Светотерапия
Методика помогает не всем, однако ее эффективность доказана научными исследованиями. Основной инструмент — лайтбоксы*, которые излучают свет высокой интенсивности (около 10 тысяч люксов).
Пациенты, получающие светотерапию, проводят некоторое время в помещении рядом с лайтбоксом. Время сеанса подбирает доктор, обычно процедура длится от 30 минут. Смотреть прямо на свет не нужно — достаточно просто поставить короб сбоку в полуметре от себя.
Дать организму больше света помогут световые будильники — они имитируют рассвет, помогая проснуться естественным образом. Повысят освещенность в квартире и зеркала — их можно установить напротив окон.
Физическая активность
Давно известно, что регулярная физическая активность улучшает настроение и общее самочувствие. Особенно это заметно осенью. При этом совсем не обязательно посещать спортзал - идеальны умеренные нагрузки, например, прогулки или йога.
Особенно здорово, если вы сможете заниматься на свежем воздухе. Исследования Мичиганского университета показали, что 20-30-минутные прогулки на природе снижают уровень кортизола и альфа-амилазы — биомаркеров стресса. Если никак не выбраться в парк, замените упражнения на улице утренней зарядкой в освещенной комнате или тренировкой в фитнес-центре.
Есть еще танцевально-двигательная терапия: когда мы слушаем музыку, в организме вырабатывается дофамин, благодаря которому мы испытываем удовольствие.
Здоровое питание
То, что мы едим, отражается на настроении. Например витамин C - он способствует повышению энергии и улучшению самочувствия. Получать его лучше не в виде таблеток, а из фруктов — например, киви. Это показал эксперимент ученых из университета Отаго в Новой Зеландии. Включите в рацион следующие продукты:
- Мясо (курицу, свинину или говядину) - оно содержит тирозин, аминокислоту, связанную с выработкой дофамина и норэпинефрина, улучшающих память и эмоциональный фон.
- Бананы - в них содержится триптофан, который в организме превращается в серотонин — гормон, улучшающий настроение, снижающий тревожность и способствующий улучшению сна.
- Каши (овсянку и гречку) - в них тоже есть триптофан.
- Темный шоколад (с содержанием какао не менее 78%). В этом лакомстве есть фенилэтиламин, стимулирующий выработку эндорфинов, и магний, снижающий уровень стресса.
- Морскую капусту, богатую витаминами группы В. Они эффективно поддерживают работу надпочечников и способствуют выработке адреналина, необходимого для поддержания энергии и настроения.
Психотерапия
Если же обычные вышеперечисленные методы не помогают справиться с осенней хандрой, то стоит обратиться к психотерапевту. Возможно, кроме сезонных неприятностей существуют иные, более глубинные причины, которые способен выявить только специалист и помочь справиться с ними. Анна Войнова Говорит:
Как только вы поняли, что прежние способы, которые вам помогали (прогулки на свежем воздухе, спортзал, яркая еда на завтрак, веселенькие шторы или покупка туфель), больше не работают, значит, пора искать новые способы самопомощи. Если в этом поиске вас будет сопровождать специалист, то это как минимум сэкономит время, а как максимум — поможет понять истинные причины вашего состояния.
*Лайтбокс - оптический прибор, создающий максимально ровное световое излучение с равной яркостью по всей светящейся поверхности. Конструкция обычно состоит из полупрозрачной или прозрачной панели, такой как стекло или акрил, поддерживаемой прочной рамой.
