Об этом рассказывает Health. Сбалансированная диета включает как сырые, так и вареные овощи. Они наполнены большим количеством витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Разнообразные питательные вещества играют важную роль в пищеварении и метаболизме, улучшают иммунитет, облегчают поддержание оптимального веса. Как же максимизировать потребление питательных веществ?
Преимущества употребления сырых овощей
Сырые овощи богаты клетчаткой и различными микроэлементами, они повышают уровень энергии и снижают риск хронических заболеваний, улучшают общее состояние здоровья. Пищевые волокна в сырых овощах поддерживают здоровую функциональность кишечника, способствуя пищеварению и регулярному стулу.
Богатые клетчаткой овощи - прекрасный источник пребиотиков, помогающих поддерживать рост здоровых бактерий в кишечной микробиоте и защищающих от расстройств пищеварения. Они способствуют насыщению, чем помогают в снижении веса.
Сырые овощи, содержащие цинк и витамин С, поддерживают иммунитет, ведь дефицит этих элементов тесно связан со снижением врожденного иммунного ответа.
Свежие сырые овощи богаты антиоксидантами, особенно необходимыми для здоровья кожи. Биоактивные соединения в сырых овощах - витамин С, бета-каротин, полифенолы и фенольные кислоты - способны улучшить здоровье кожи и защитить от преждевременного старения.
Как приготовление овощей влияет на пищевую ценность
Термическая обработка овощей может влиять на их питательность – как положительно, так и отрицательно. Результат зависит от типа овощей. Во время приготовления происходит:
- размягчение клетчатки, что облегчает ее переваривание, но чрезмерная варка может значительно повредить клетчатку, уменьшив ее потенциальную пользу для кишечника;
- уменьшение содержания витаминов: высокие температуры и длительное время приготовления могут привести к потере водорастворимых витаминов, таких как витамины группы В и витамин С;
- улучшение усвоения некоторых питательных веществ, таких как витамин А, путем разрушения клеточных стенок, препятствующих этому процессу;
- увеличение доступности антиоксидантных соединений в некоторых овощах. Исследователи обнаружили, что приготовление грибов шиитаке* в микроволновке может улучшить их биоактивные соединения и антиоксидантную активность.
Приготовление овощей может изменить их питательную ценность и потенциальное влияние на здоровье. Но конкретные эффекты будут зависеть от температуры и продолжительности приготовления, а также от самого овоща.
Наиболее полезный для здоровья способ приготовления
Среди различных способов приготовления овощей - варка, пассерование, запекание и жарка. Каждая из техник имеет свои преимущества и недостатки:
- Варка идеально подходит для картофеля, зеленой фасоли и моркови. Однако длительное воздействие высоких температур может привести к потере водорастворимых питательных веществ, содержащихся в этих овощах, в частности, витамина С. При варке овощей основные питательные вещества "вымываются" в воду, лишая их вкуса и консистенции, а также уменьшая их пищевую питательность.
- Пассерование подразумевает приготовление овощей в небольшом количестве масла на среднем огне. Оно помогает сохранить естественный вкус и овощную текстуру. Однако недостатком является то, что этот способ требует больше внимания, чтобы предотвратить подгорание.
- Запекание. Приготовление овощей в духовке на высоком огне карамелизирует их природные сахара, создавая хрустящую текстуру и улучшая вкус. Запекание является отличным способом приготовления многих видов овощей, в частности, корнеплодов, цветной и брюссельской капусты. Среди минусов: эта техника требует больше времени, чем другие способы приготовления.
Имеет ли значение тип овоща
Некоторые овощи содержат больше питательных веществ, если употреблять в пищу их сырыми. Болгарский перец, например, теряет часть витамина С под влиянием тепла, а шпинат – часть фолиевой кислоты. Их, а также брокколи, лук и чеснок лучше есть сырыми.
Однако есть овощи, которые после приготовления становятся более полезными. Нагрев помидоров, например, в процессе варки может увеличить биодоступность антиоксиданта ликопина. Исследования последних лет связывают высокое потребление ликопина с меньшим риском рака и сердечных приступов. Руй Хай Лю, адъюнкт-профессор пищевых наук Корнельского университета, исследовавший ликопин, говорит, что он может быть даже более мощным антиоксидантом, чем витамин С.
Приготовление моркови также повышает ее питательный профиль, в частности, освобождает бета-каротин. Но все же выбор между сырыми и вареными овощами зависит от предпочтений и долгосрочных целей. Хорошо сбалансированная диета включает в себя как сырые, так и вареные овощи. Разнообразие может расширить питательность блюд и улучшить общий опыт потребления овощей.
Увеличение потребления овощей
Как увеличить потребление овощей? Специалисты рекомендуют:
- Добавляйте их к завтраку: в омлеты, запеканки и смузи. Шпинат, болгарский перец и грибы станут питательными дополнениями к блюдам из яиц.
- Делайте овощной перекус: предварительно нарежьте и держите под рукой, чтобы утолить голод. Болгарский перец, морковь и огурцы богаты питательными веществами и приятны на вкус.
- Отдавайте предпочтение разнообразию цветов: разноцветье овощей обычно содержит разные питательные вещества и антиоксиданты. Попытайтесь включить в свой рацион зеленые, красные, желтые, оранжевые и фиолетовые овощи, чтобы обеспечить разнообразный спектр питательных веществ.
*Шляпка грибов шиитаке, в отличие от шампиньонов, покрыта чешуйками, а ножка более тонкая и хрупкая. Мякоть шиитаке более светлая, белая, а сам гриб мясистее, чем шампиньоны. Шиитаке обладают более выразительным, но в то же время нежным вкусом и ароматом. Грибы шиитаке считаются лечебным продуктом питания.
