Чтобы без ущерба для здоровья пережить холодный период, важно позаботиться о сбалансированном рационе и восполнении недостатка витаминов и микроэлементов. Однако переизбыток витаминов также вреден, поэтому лучше сдать контрольный анализ крови и определить - нужна ли вам профилактическая доза или уже лечебная.
Витамин D играет крайне важную роль в обмене веществ. Главный его источник – солнечный свет, нехватка которого отмечается зимой. Из пищи получить витамин D можно в двух разновидностях: D2 (эргокальциферол, содержится в росших на солнце растительных продуктах), и D3 (холекальциферол, содержится в продуктах животного происхождения - в рыбе, яйцах, сыре, говяжьей печени).
Витамин С необходим для поддержки иммунитета, борьбы с простудными заболеваниями. Аскорбиновая кислота способствует также сохранению эластичности страдающей от холода кожи, так как стимулирует синтез коллагена. Чтобы насытить организм витамином С, нужно употреблять продукты с его высоким содержанием: цитрусовые, болгарский перец, цветную капусту, яблоки и зелень. Витамин также хорошо сохраняется в сухих плодах шиповника, которые можно заваривать вместе с чаем.
Недостаток витамина B6, пиридоксина, может стать причиной депрессии и нервного расстройства. Отмечается также выпадение волос, а в уголках губ появляются «заеды» . Пиридоксин содержится в грецких орехах, говяжьей печени, дрожжах, сыром яичном желтке, капусте.
Витамин A важен во время сезона простуд – он укрепляет слизистые оболочки и помогает бороться с воспалениями. При недостатке ретинола теряется острота зрения, появляется так назваемая «куриная слепота» - глаза плохо видят в зимних сумерках. Витамин A содержится в говяжьей печени, красной рыбе, а бета-каротин, который уже организме синтезируется в него, - в морковке, шпинате, тыкве, брокколи.
Цинк - активный участник процессов клеточного иммунитета, так что в «сезон простуд» он не менее важен, чем витамин C. Богатым содержанием этого минерала отличаются моллюски, пищевые дрожжи, яйца, миндаль, говядина, тыквенные семечки. Но лишь 20-40% цинка усваивается из пищи.
Железо способствует выработке гемоглобина, отвечающего за снабжение тканей кислородом и помогающего регулировать кровообращение. При дефиците железа от холода не спасают ни теплые перчатки, ни уютные сапожки - руки и ноги все равно мерзнут. Основной источник железа – мясо и моллюски, так что сторонники веганской и вегетарианской диет - в зоне риска. Хотя и в растительной пище содержится железо – в 100 граммах шпината около 15% от суточной нормы, а в стакане вареной чечевицы примерно 35%.
Чтобы зима прошла без снижения работоспособности, депрессий, переедания и увеличения веса, старайтесь не только следить за рационом и насыщать его витаминами и микроэлементами, но и как можно больше двигаться, чаще бывать на прогулках и регулярно проветривать помещение.
https://www.youtube.com/watch?v=9xogWNKrvA4
