Продукты, которые помогают нам спать по ночам, могут стимулировать выработку и высвобождение определенных химических веществ в мозгу у человека. Они также могут помочь при определенных основных состояниях, которые могут нарушить сон. И наоборот, продукты, которые не дают нам уснуть, часто нарушают нормальный цикл сна и бодрствования.
Виды пищи, способствующие сну
Продукты, богатые кальцием, помогают увеличить выработку мелатонина. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый эндокринной, а также шишковидной железой, которые участвуют в цикле сна и бодрствования. Он высвобождается ночью и помогает снизить мозговую активность, способствуя засыпанию. Кальций также богат триптофаном, который является одной из 8 незаменимых аминокислот, необходимых организму для переработки белков и синтеза – производства серотонина. К продуктам, содержащим кальций, относятся:
- Молочные продукты
- Миндаль
- Шпинат
- Капуста
- Инжир.
Продукты, богатые магнием.
Магний — еще одно питательное вещество, улучшающее сон. Эксперты в области здравоохранения объясняют, что уровень кальция не должен повышаться без одновременного повышения уровня магния. Как объясняют медики, без него высокий уровень кальция может создавать камни в различных органах тела. Дефицит магния вызывает синдром беспокойных ног и мышечные спазмы, и эти непроизвольные движения могут нарушать сон, приводя к бессоннице. Таким образом продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить дефицит магния.
Магний не только увеличивает продолжительность сна, но и повышает его эффективность даже у младенцев. Продукты, содержащие магний, следующие:
- Листовые зеленые овощи.
- Коричневый рис.
- Отруби пшеничные.
- Миндаль.
- Орехи кешью.
- Тыквенные семечки.
- Семена подсолнечника.
Продукты, содержащие L-триптофан: это одна из девяти незаменимых аминокислот — строительных блоков белков. Следует отметить, что организм человека не может синтезировать его самостоятельно, поэтому его необходимо принимать с пищей. Основной механизм, с помощью которого триптофан улучшает сон, включает выработку серотонина и мелатонина. Серотонин — нейротрансмиттер, улучшающий настроение. Поэтому он может способствовать сну и избавлению от депрессии.
Продукты, содержащие триптофан, следующие:
- Яйца.
- Морепродукты.
- Курятина.
- Мясо индейки.
- Сыр тофу.
- Сыр в ассортименте.
- Чечевица и фасоль.
- Семечки.
- Геркулес.
- Коричневый рис.
- Шоколад.
- Сложные углеводы, которые часто заменяют простые углеводы и улучшают сон.
Известно, что продукты с низким содержанием углеводов вызывают бессонницу. Напротив, сложные углеводы способствуют сну. Пищевые источники сложных углеводов, рекомендуемые для улучшения сна, включают цельнозерновые продукты и овощи. Сложные углеводы содержат триптофан, который, как известно, способствует сну. Поэтому незадолго до сна вы можете съесть тост из цельнозерновой муки или хлопья, которые насытят вас и будут способствовать спокойному сну.
Витамины группы В: эти витамины могут улучшать настроение, уменьшать тревогу и улучшать сон, стимулируя активность серотонина, дофамина, ГАМК (γ-аминомасляной кислоты) и мелатонина.
Как витамины группы В помогают уснуть
Тиамин: его дефицит часто вызывает дефицит магния. Кроме того тиамин необходим для производства ГАМК, основного нейротрансмиттера, способствующего сну, в головном мозге. Однако было показано, что высокие дозы тиамина вызывают бессонницу.
Ниацин: облегчение симптоматики депрессии и беспокойства, двух распространенных причин бессонницы.
Пиридоксин: участвует в синтезе серотонина, дофамина, ГАМК и мелатонина.
Фолиевая кислота: ее дефицит вызывает депрессию, когнитивные нарушения, анемию и синдром беспокойных ног, который может вызвать бессонницу. Таким образом фолиевая кислота может помочь облегчить некоторые причины бессонницы.
Кобаламин: симптомы дефицита витамина B12 аналогичны симптомам дефицита фолиевой кислоты. Кроме того исследования показывают, что витамин B12 может улучшить цикл сна и бодрствования.
Продукты, содержащие витамины группы В:
- Печень
- Почки
- Говядина
- Домашняя птица
- Икра рыбы
- Листовые овощи
- Дрожжи
- Пшеничная мука
- Коричневый рис
- Овсянка
- Бобовые
- Цельнозерновые
- Орехи
- Семена
- Морепродукты.
8 продуктов, которые способствуют сну
1. Банан. Он содержит все питательные вещества, способствующие сну, поскольку является отличным источником калия, магния и триптофана.
2. Вишня. Это хороший источник многих питательных веществ, способствующих сну. К ним относятся витамины группы В, магний и калий. Однако самым интересным вызывающим сон соединением в вишне является мелатонин.
3. Виноград. Он дает те же преимущества, что и вишня. Он богат антиоксидантами, а также витаминами группы В, кальцием, калием и магнием, а также содержит мелатонин.
4. Овсянка. Это хороший источник насыщенных сложных углеводов. Это хороший источник кальция, магния и калия, которые помогают расслабить тело, облегчая сон.
5. Цельнозерновые: они обладают теми же преимуществами, что и овсянка. Они содержат сложные углеводы, которые могут увеличить биодоступность триптофана.
6. Миндаль и грецкие орехи входят в число продуктов, способствующих сну. Миндаль богат витаминами группы В и содержит кальций, железо, цинк, калий и магний, которые помогают регулировать мозговую деятельность, расслаблять мышцы за счет увеличения секреции таких соединений, как мелатонин. Миндаль содержит 14 аминокислот, в том числе триптофан, который используется для синтеза серотонина и мелатонина. Наконец, они регулируют уровень сахара в крови.
7. Индейка: источник витаминов группы В, кальция, магния и калия, содержит триптофан.
8. Чай без кофеина. Такие чаи, как ромашковый и зеленый, известны своими полезными свойствами и успокаивающим эффектом.
