The New York Times, ссылаясь на экспертов, рассказывает, что происходит с мозгом после бессонной ночи, как влияет депривация* сна на состояние и действия человека, и как смягчить последствия недосыпа. Ведь они вполне способны сорвать из-за усталости все ваши планы на следующий день. Исследования показывают, что если люди недосыпают, у них замедляется быстрота реакции и принятие решений, ухудшаются память и внимательность, они чаще чувствуют тревогу и впадают в депрессию.
Во время исследований ученые отмечают эти последствия после 24-часового бодрствования. Но, как утверждает научный сотрудник Центра исследования человеческого сна Калифорнийского университета в Беркли Эти Бен Саймон, эффект будет аналогичным, если несколько ночей подряд спать на час-два меньше.
В мозге изменения проявляются уменьшением активности префронтальной коры, которая отвечает за планирование, принятие решений и исполнительные функции. А миндалевидное тело – участок мозга, отвечающий за чувство страха и тревоги, – в это же время становится более активным.
Лишение или недостаток сна может активизировать симпатическую нервную систему, заставляющую человека испытывать стресс. Доктор Бен Саймон говорит:
"Наше артериальное давление, частота сердечных сокращений, реакция кортизола – все эти компоненты симпатической нервной системы без сна повышаются".
Возможно ли смягчить последствия недосыпания? Для этого эксперты рекомендуют вздремнуть. Это уменьшит чувство сонливости и улучшит эффективность многих когнитивных процессов, нарушенных из-за отсутствия сна. Чтобы избежать "инерции", которую некоторые люди испытывают после сна, следует ограничиться 30 минутами передышки. Профессор семейной и профилактической медицины в Университете Юты Келли Барон объясняет:
"Вы можете даже не чувствовать, как засыпаете, но даже небольшой сон может помочь мозгу немного повысить эффективность".
Может ускорить когнитивные процессы и кофеин, но важно не переборщить: слишком много кофеина способно вызвать чувство тревоги и нервозности, и ускорить сердцебиение – все это лишь усугубит последствия нехватки сна.
"Яркий естественный свет – еще один способ повысить концентрацию", – рекомендует Суми Ли, доцент кафедры развития человека и семьи в Университете штата Пенсильвания, и советует в дни недосыпания не пренебрегать прогулками.
Хотя вышеперечисленные методы помогают справиться с некомфортным состоянием организма из-за недосыпания, они не могут полностью компенсировать последствия плохого сна. Специалисты советуют внести несколько изменений в свои планы в день. Профессор интегративной физиологии в Университете Колорадо Кеннет П. Райт-младший советует:
"Если вы не спали всю ночь, не садитесь за руль. Ваши физические показатели такие же плохие, если бы вы были пьяными".
При работе доктор Барон рекомендует уделять больше времени завершению задач и избегать выполнения нескольких одновременно. Он призывает спланировать свой день в соответствии со своим циркадным ритмом: у большинства людей энергия естественно повышается в полдень, падает днем, а затем снова повышается ближе к вечеру:
"Выполняйте более сложные задачи, когда будете чувствовать себя получше. А когда наступит период ухудшения состояния, попробуйте сделать что-то, чуть менее когнитивно напрягающее".
Специалисты советуют избегать любых важных или трудных разговоров из-за возможной раздражительности и не делать больших жизненных или финансовых шагов:
"Возможно, вы не сможете действительно эффективно воспринять всю информацию, необходимую для принятия решений".
*Депривация — сокращение либо полное лишение возможности удовлетворять основные потребности, психофизиологические либо социальные.
