Газета The Guardian, ссылаясь на экспертов, дает рекомендации, как справиться с подобным состоянием. Например, с гневом. Как говорит доцент кафедры психологии личности и психопатологии в Университете Ноттингем Трент доктор Надя Хейм, далеко не всегда гнев негативен:
«Гнев — это запрограммированная эмоция, которая является нашей защитой от угрозы. Это нормально, здорово и эволюционно важно».
С ней абсолютно согласен специалист по гневу и психотерапевт Дэвид Вульфсон:
«Это может быть мощной силой добра. Гнев заставляет нас добиваться чего-то – бороться за справедливость и интересы, побеждать в марафонах, исправлять ошибки».
Вроде на первый взгляд странные суждения. Но подумайте сами: плохая репутация гнева связана не с ним, а с поведением, которое он может вызвать. Гнев может заставить нас плохо отреагировать, а затем пожалеть об этом, поэтому полезно знать, как же справиться с ним наиболее здоровым и безопасным способом. Вот несколько рекомендаций.
Сосчитать до трех
Хейм говорит:
«Когда мы сильно возбуждены, нам трудно думать. Преодоление этого физиологического возбуждения является важной частью снижения риска неуместного поведения, о котором мы позже сожалеем. Остановитесь, сосчитайте до трех, подумайте, а затем действуйте. Это задействует ваш когнитивный мозг, успокоит и даст вам время осознать, является ли это реальной угрозой и пропорциональна ли реакция».
Водные брызги в лицо
Семейный терапевт из США Эрика Кертис, автор книги « Творческая работа с гневом», советует:
«Гнев задействует симпатическую нервную систему, которая увеличивает энергию и подготавливает нас к действию. Иногда этот всплеск энергии бывает быстрым и интенсивным, побуждая нас сделать что-то импульсивное, непродуктивное и даже вредное. Уменьшите энергию гнева, несколько раз плеснув себе в лицо холодной водой, задерживая при этом дыхание».
Физическое отвлечение
«У некоторых людей на запястье может быть резинка, чтобы можно было ею щелкать. Или вы можете пять раз пробежаться вверх и вниз по лестнице, чтобы гневная энергия могла куда-то уйти прежде, чем вы снова начнете думать», - рекомендует Надя Хейм.
Гнев на... бумаге
Так и хочется накричать на кого-нибудь? Попробуйте сделать это в письменном виде, советует Кертис. Это лучший способ добиться ясности и удовлетворить свои основные потребности, считает он. Подумайте о том, что заставило вашу кровь вскипеть и попробуйте «кричать» на бумаге, используя любые гневные слова, которые приходят на ум. Кертис говорит: «Затем сделайте еще один шаг вперед: подумайте о более уязвимых чувствах, таких как «разочарование», «обида», «смущение», «ревность» – и запишите их. Затем добавьте свои потребности и желания. Наконец обведите слова, которые помогут вам четко и неагрессивно сообщить о необходимости».
Муха на стене
В триггерной ситуации, говорит когнитивный нейробиолог Кристиан Джарретт, автор книги «Будьте тем, кем хотите», «постарайтесь создать дистанцию между собой и своими злыми мыслями и чувствами»:
«Попробуйте представить эту сцену от третьего лица, как будто вы муха на стене. Или выйдите за пределы себя и опишите происходящее, используя свое имя и местоимения третьего лица».
Дистанция
По словам Кертиса, еще один способ дистанцироваться от сильных эмоций — «представить свой гнев как цвет или форму, отдельные от вас самих. Это не обязательно должно иметь смысл – просто обратите внимание на пространство между вами и вашим гневом. Если необходимо, представьте, что вы просите его дать вам немного больше места или отступаете от него, чтобы увидеть его края. Это может снизить его интенсивность».
Переключение
Уильям ДеФор, автор книги "Goodfinding: руководство пользователя по EQ и вашему блестящему разуму":
"Постоянно раздражены новостями? Многие люди формируют свою идентичность вокруг того, что им не нравится и против чего они выступают. Такие люди всегда будут злиться. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вам нравится, во что вы верите, что поддерживаете и чего хотите большего».
Излейте душу собеседнику
Вульфсон говорит: «Я могу ругаться с вами или на вас. Это очень важное различие. Когда я ругаюсь на вас, я загоняю вас в угол, но если я говорю: «Мне действительно нужно что-то выбросить из груди, ты послушаешь?», то у нас возникает общение, которое сближает нас».
Драка с подушкой
Есть простой и эффективный способ, по мнению ДеФора, справиться с гневом. Он предлагает «бить подушку или матрас, или кричать в одиночку, ни к кому не обращаясь». Вульфсон соглашается с ним: «Я учу людей бить подушки или сидеть в машине, когда вокруг никого нет, и просто реветь». Он подчеркивает, что эти методы не избавляют от скрытого гнева, они просто справляются с ним в данный момент.
Проявите инициативу
Не секрет, что многие из нас возмущены тем, что творится в мире и рядом с нами. «Ищите конструктивные способы выразить эти законные чувства, написав в газету или своему депутату; или приняв участие в массовой кампании», — предлагает Джарретт.
Обнимайтесь
Хейм рекомендует: «Обнимитесь со своим домашним питомцем, с ребенком или партнером. Объятия высвобождают окситоцин - гормон, который, как мы считаем, нужен для связи, но он также важен для обработки угроз, когда нам приходится бороться с ними или справляться с ними другими способами».
Посмотрите за пределы ярости
Вулфсон предупреждает, приводя простой пример:
«Трудно закрыть крышкой кипящую кастрюлю: чем сильнее вы пытаетесь надавить на нее, тем больше создается давление, и в конечном итоге она взорвется. Это давление обычно предполагает игнорирование всех чувств, вызывающих гнев, которыми часто являются обида, страх, стыд и печаль. Когда мы не обращаем на это внимания, мы сами накапливаем гнев».
Принять холодный душ
«Вы напрягаетесь, и вам становится жарко, поэтому охлаждение может быть хорошим способом снизить эту температуру. Например мы знаем, что при повышении температуры агрессия имеет тенденцию возрастать. Это потому, что мы чувствуем раздражительность в жарких или многолюдных местах, и дискомфорт повышает риск нашей реакции», - говорит Хейм.
Глубоко дышать, можно поплакать
Хейм объясняет: «Когда мы чрезмерно возбуждены, мы дышим поверхностно, что накачивает нашу симпатическую нервную систему, которая запускает реакцию «бей или беги». Три или четыре глубоких вдоха с концентрацией внимания на дыхании уменьшают гнев. Хотите разрыдаться? Почему нет? Высвободить эмоции соразмерным и подходящим образом лучше, чем сдерживать их».
Спокойствие, только спокойствие
"Напомните себе, - говорит Вульфсон, - что ваша реакция — это ваш выбор. Стереотип гнева — это крик и оскорбление, но мы можем выразить гнев правдивым, сдержанным, достойным и здоровым способом.
https://www.youtube.com/watch?v=tknx4wopFCc
