Марганец – компонент нескольких ферментов, необходимый для нормального функционирования практически всех систем организма. Много марганца содержится в неочищенном зерне, отрубях, муке грубого помола, зеленых листовых овощах, клюкве, перце, мясе, но особенно много марганца в чае и какао. Повысить усвояемость марганца можно с помощью добавок цинка и витамина С. Суточная потребность в марганце – 2-9 мг.
Диагностировать дефицит марганца можно при микроэлементном анализе волос. Также при недостатке марганца снижается его содержание в плазме крови ниже 0,3-1,0 мкг/л и моче ниже 0,1-1,5 мкг/л.
Этот минеральный элемент обладает антиоксидантными свойствами и необходим для роста костей, заживления ран, а также для метаболизма углеводов, аминокислот и холестерина. Марганец также необходим для здоровых и крепких костей. Кроме того он необходим для усвоения других витаминов, таких как B и C. Наконец, он укрепляет здоровье мозга и защищает организм от рака.
Дефицит марганца может вызвать слабость, тошноту, рвоту, а также потерю слуха, ломкость волос и ногтей. В самых крайних случаях это может вызвать паралич, слепоту, бесплодие и судороги. Чтобы избежать этих рисков, соблюдайте диету, богатую марганцем:
- Морепродукты. Мидии, моллюски и раки — это лишь некоторые из морепродуктов, богатых марганцем. Морепродукты также богаты витамином B, жирами омега-3 и незаменимыми аминокислотами.
- Орехи и семена. Фундук, пекан, грецкие орехи и орехи макадамия богаты марганцем. Кроме того они богаты клетчаткой, витамином Е, медью и магнием.
- Шпинат. Темные зеленые листовые овощи являются одними из самых полезных продуктов на планете. Всего одна чашка шпината содержит примерно в 2 раза больше суточной нормы витамина А и более, чем в 6 раз больше витамина К.
- Цельнозерновые продукты. Вы получите пользу, если помимо необходимой дозировки марганца обогатите свой рацион еще и цельнозерновыми продуктами. Коричневый рис, овес, киноа и корица снижают риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака.
- Тофу и темпе. Эти классические заменители мяса, потребляемые вегетарианцами, полезнее, чем вы думаете. Тофу богат не только марганцем, но также кальцием, медью, железом и жирами омега-3.
- Лимская фасоль. Нут, белая, черноглазка (мавроматика), красная фасоль, а также лимская фасоль необходимы для поддержания здоровья. Фасоль богата клетчаткой, витамином С и магнием.
- Черный чай. Один из самых простых способов получить достаточное количество марганца — пить черный чай. Черный чай также полезен для сердца и костей.
Это интересно знать. Ещё древнегреческий философ Фалес Милетский изучал образцы чёрного минерала, притягивающего железо. Он назвал его «магнетис литос» — камень из Магнезии, гористой местности в Фессалии, восточной части Северной Греции. Сейчас известно, что это был магнитный железняк — чёрный оксид железа Fe3O4. Также о соединении марганца (англ. Manganese, франц. Маnganese, нем. Mangan) пиролюзите (MnO2), о его способности обесцвечивать стекло, упоминается в трудах Плиния.
