Не стоит думать, что чечевица и хлеб с оливками - это все, что вы можете себе позволить. Пробуйте новое, старайтесь разнообразить салаты и сделать их более насыщенными, изобретайте различные варианты полезных закусок и перекусов. Воспользовавшись советами специалистов, вы получите сбалансированный рацион и чувство сытости, полноту энергии и прекрасное самочувствие.
Растительные белки
Для правильного функционирования организма и поддержания мышечной массы белок просто необходим. И если животные белки в пост неприемлемы, то воспользуйтесь растительными альтернативами. Их источники - бобовые (чечевица, нут, фасоль), киноа, тофу и орехи. Они способны прекрасно заменить мясо и молочные продукты, давая длительное чувство сытости.
Правильное сочетание
Для лучшего усвоения питательных веществ попробуйте сочетать фасоль с кукурузой или чечевицу с рисом. При совместном употреблении эти продукты создают полный аминокислотный набор, обеспечивая организм необходимыми строительными блоками для мышц и общего благополучия. Таким образом вы сможете получить все необходимые организму белки.
Полезные жиры
Источниками полезных жиров выступают оливковое масло, тахини, орехи, авокадо. Они не только сохранят чувство сытости, но и придадут вашим блюдам своеобразный вкус. Вариантов множество:
- горсть орехов в качестве быстрого перекуса;
- салаты с оливковым маслом;
- тахини на цельнозерновом хлебе.
Эти жиры играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, что делает их присутствие необходимым для правильного питания.
Каждый прием пищи - с овощами
Овощи богаты клетчаткой, помогающей правильному пищеварению. Выбирайте разноцветные овощи - морковь, перец, шпинат, брокколи, - чтобы добавить в рацион больше витаминов и антиоксидантов. Попробуйте добавлять их в разных видах: сырыми в салаты, приготовленными на пару или запеченными с травами, в виде смузи.
Осторожнее с углеводами
Во время поста часто употребляются хлеб, картофель и макароны. Но обращайте внимание на качество: отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам, богатым клетчаткой, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение. Попробуйте добавлять белки и полезные жиры в блюда, содержащие углеводы, чтобы замедлить их усвоение и дольше сохранять чувство сытости.
Витамины и минералы
Убедитесь, что в вашем меню достаточно витаминов и минералов. Голодание может повлиять на уровень некоторых важных питательных веществ: железа, кальция, витамина B12 и цинка. Во избежание их дефицита включите в рацион бобовые, орехи, тахини, инжир и зеленые листовые овощи.
Железо из растительных источников лучше усваивается, если употреблять его вместе с витамином С, поэтому сочетайте чечевицу с лимоном или перцем. Витамин B12 отсутствует в растительной пище, поэтому может потребоваться пищевая добавка для удовлетворения этой потребности.
Полезные перекусы
Правильный выбор перекусов поможет избежать чувства голода между приемами пищи и сохранять стабильный уровень энергии. Отдавайте предпочтение натуральным и питательным закускам, богатым полезными жирами и клетчаткой: фруктам, орехам, тахини с медом.
Можно попробовать злаковые батончики без продуктов животного происхождения, энергетические шарики из фиников и орехов, рисовые крекеры с арахисовым маслом. Если любите соленые закуски, то отличными вариантами могут стать утоляющие голод оливки, жареный нут, хумус с цельнозерновыми крекерами.
Великий пост может стать отличной возможностью изменить или обновить свои привычки в еде, открыть для себя продукты, которые вы раньше не пробовали, и при этом оставаться энергичными, бодрыми и, конечно, здоровыми.
