В ночь с субботы на воскресенье, с 28/10 на 29/10 2024г, Греция и другие страны в очередной раз совершили переход на зимнее время, хотя данную меру в ЕС собирались отменить еще до пандемии.
Обычно за несколько дней до наступления часа "Х" (изменения времени) затевается дискуссия о целесообразности этой меры. В частности ученые и компетентные лица рассуждают о том, помогает ли это экономить энергию и если да, то в какой степени. Тем не менее у медиков возникает другой вопрос: как изменение времени может повлиять на здоровье человека.
Соответствующие исследования, проведенные в прошлом, дают ответ, и он... неутешительный, как говорится в статье на сайте Гарвардской медицинской школы. В тексте речь идет о смене времени, которая, как ожидается, снова будет осуществлена в конце марта 2024 г, когда мы перейдем на летнее время.
«Это одночасовое изменение может показаться не таким уж большим, но оно может нанести ущерб психическому и физическому благополучию людей в краткосрочной перспективе», — говорит доктор Чарльз Зейслер, профессор медицины сна на кафедре медицины сна Гарвардского медицинского университета.
По данным публикации, переход на летнее время может нарушить циркадные ритмы — естественные 24-часовые циклы организма, которые регулируют основные функции, такие как аппетит, настроение и сон. Циркадные ритмы во многом зависят от освещенности. Весеннее изменение времени изначально приводит к более темному утру и более яркому дню. Однако меньшее количество утреннего света может снизить уровень серотонина, повышающего настроение.
И наоборот, воздействие света ближе к вечеру может задержать выработку мелатонина, гормона, который помогает вам заснуть. Многим людям также сложно приспособить свой график сна к новому времени. В первые несколько дней или даже неделю после перевода часов они могут ложиться спать позже или просыпаться раньше, чем обычно, что может вызвать лишение сна.
Одно исследование показало, что в понедельник после перехода на летнее время среднестатистический человек спит на 40 минут меньше по сравнению с другими ночами в году.
«Нарушенный сон может заставить людей чувствовать себя усталыми и менее сосредоточенными», — говорит доктор Зейслер. Это может частично объяснить рост дорожно-транспортных происшествий на 6% после весеннего перехода на время, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Current Biology.
Плохой сон может также усугубить существующие проблемы, такие как депрессия, тревога и сезонное аффективное расстройство. Люди могут предпринять шаги, чтобы перевод стрелок часов не нанес ощутительный удар по телу и разуму. Доктор Чейслер предлагает несколько разных подходов:
- Измените время сна. Примерно за три дня до смены времени ложитесь спать и просыпайтесь на 10–15 минут раньше обычного. На следующую ночь постарайтесь уделять этому 20–30 минут, а на третий вечер — 30–45 минут. «К концу этого периода ваше тело приспособится к потерянному времени, и вы не будете испытывать стресс, пытаясь быстро наверстать упущенное», — говорит доктор Зейслер. Вздремните после обеда: если вы чувствуете усталость во второй половине дня после начала летнего времени, вздремните в течение 20–30 минут (длительный сон может заставить вас чувствовать себя еще более вялым).
- Больше света: в течение первой недели после изменения времени постарайтесь находиться под утренним светом около 15 минут, что поможет сохранить циркадные ритмы. Другой вариант — использовать световой короб, излучающий яркий белый свет. Выберите световой короб с экспозицией 10 000 люкс (люкс — это мера интенсивности света). Сядьте на расстоянии около 30 см в течение 30 минут. Держите глаза открытыми, но не смотрите прямо на свет. Проводите время за чтением, письмом или просто присутствием.
- В течение нескольких дней после изменения времени отложите начало распорядка дня на один час. Например если вы идете на утреннюю прогулку в 8 утра, подождите до 9 утра. Постепенно сокращайте время начала на 10–15 минут. В течение недели ваши биологические часы должны вернуться на новое время. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина. Сократите употребление алкоголя и кофеина за несколько дней до и после изменения времени, поскольку они могут нарушить ваш сон.
