Наши кости, скелет и общая плотность костей играют важную роль в нашем здоровье, поскольку они обеспечивают структуру тела, соединяются с суставами и поддерживают мышцы, помогают защитить органы и хранить кальций и фосфор. Детство и подростковый возраст — это время в жизни человека для правильного роста и укрепления костей, но это не означает, что во взрослой жизни нельзя добиться успехов.
Кости постоянно меняются, особенно в молодом возрасте: организм быстрее создает новую кость, и костная масса увеличивается, достигая пика к 30 годам. После этого изменения продолжаются, но теперь вы постепенно теряете больше костной массы, чем создаете (медленно идет обновление, остеогенез).
Снижение плотности костей может быть связано с другими состояниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и неврологические расстройства. Здоровье костей является ключевой проблемой для общего состояния здоровья человека, и, несмотря на возраст, вы можете перенять некоторые привычки, которые позволят вам поддерживать его в лучшей форме.
1. Обратите внимание на правильное питание и витамин Д
Ешьте продукты с большим количеством кальция и витамина D. Йогурт, сыр, молоко и темно-зеленые овощи богаты кальцием. Кроме того яйца, жирная рыба, крупы и обогащенное молоко богаты витамином D, который можно получить, проведя некоторое время на солнце.
2. Выбирайте правильные упражнения
Упражнения важны, поскольку во многих случаях кости изнашиваются в ответ на стресс. Секрет сохранения костей крепкими и гибкими с возрастом заключается в естественном процессе остеогенеза. Сюда входят два типа специализированных костных клеток:
- остеобласты, которые строят новую кость
- остеокласты, которые разрушают старую, хрупкую кость.
Вместе они важны для роста и восстановления костей. Однако примерно после 30 лет этот естественный процесс обновления костной ткани замедляется, что приводит к постепенной потере плотности костной ткани. Такие упражнения, как ходьба, походы и танцы являются хорошими вариантами укрепления костей. Но добавление силовых тренировок, а также упражнений с отягощениями укрепит ваши кости и сохранит их здоровье.
3. Ограничьте употребление алкоголя
Хотя легкое употребление алкоголя благотворно влияет на кости, увеличивая плотность костей в поясничном отделе позвоночника и в целом, у женщин в постменопаузе, согласно исследованиям, слишком много алкоголя может вызвать проблемы со здоровьем. Это приводит к уменьшению костной массы и плотности костей. Следите за тем, чтобы количество напитков не превышало одного в день.
4. Бросьте курить
Курение может сделать ваши кости тоньше. Если вам нужна помощь в отказе от курения, поговорите со своим врачом о программах отказа от курения. Исследования показали, что курение снижает кровоснабжение костей, а также многих других тканей организма.
