При стремлении похудеть или придерживаться сбалансированного питания часто возникает вопрос: каким перекусам отдать предпочтение? Ведь порой полезные продукты могут быть вредны для организма, если употреблять их неправильно. Рекомендации по поводу шести популярных перекусов, способных навредить, дают диетологи.
Орехи
Здоровым перекусом считаются богатые белком, полезными жирами и клетчаткой орехи. Они способны насыщать на длительный период, однако диетологи предупреждают:
"Из-за содержания высокого процента жиров они калорийны, а потому их очень легко переесть. Норма орехов в день составляет ориентировочно 30 граммов".
Йогурты
В состав натуральных продуктов входят только молоко и закваска. Но в то же время йогурты с наполнителями имеют достаточно высокое содержание сахара и модифицированного кукурузного крахмала, к тому же в них добавляют стабилизаторы и ароматизаторы. А наполнители повышают калорийность йогурта примерно на 45%. Поэтому следует знать:
"Модифицированный кукурузный крахмал может осложнять пищеварение и вызывать нарушение работы кишечника, сопровождающееся дискомфортом. Также в организме он превращается в глюкозу и становится избыточным сахаром, которого желательно избегать. Лучше употреблять чистые йогурты. К ним можно добавлять ягоды, фрукты, семена чиа или кунжут. А если очень хочется сладкого – положить еще и ложку меда".
Сухофрукты
На первый взгляд сухофрукты – отличный вариант перекуса. Но из-за того, что продукт содержит высокую концентрацию простых углеводов, его потребление должно быть дозированным. А поскольку сухофрукты – это фрукты, лишенные жидкости, в них высокое содержание сахара:
"Надо помнить, что 100 граммов кураги – это не то же, что 100 граммов абрикоса. В 100 граммах абрикоса – 12 граммов углеводов и 55 калорий. А вот в 100 граммах сухофруктов – 67 граммов углеводов и 290 калорий".
Протеиновые батончики
Энергетические батончики из супермаркета и спортивное питание - совсем не одно и то же:
"Первый вариант больше напоминает конфету, завернутую в тематическую упаковку. В составе таких батончиков очень высок процент сахара, а также присутствует пальмовое масло. Они не только не насыщают, но и могут приводить к прыжкам глюкозы в крови. Такие батончики скорее являются углеводной пищей, чем белковой".
Рацион, в котором мало полезных жиров и много пальмового масла, может навредить организму. Например пальмовое масло может заменить полезные жиры в клетках и тем самым нарушить их функционирование. Диетологи советуют:
"При выборе протеинового батончика обращайте внимание на отсутствие в его составе сахара, глюкозы, глюкозно-фруктозного сиропа и пальмового масла. Важно смотреть и на содержание белка. Желательно, чтобы он составлял 20-25 г на 100 г продукта. Лучший вариант – 30-35 граммов. Тогда это действительно можно назвать протеиновым батончиком".
Даже качественные батончики часто содержат подсластители, поэтому ими не следует злоупотреблять. Лучше потреблять этот продукт, когда недоступны другие перекусы – например, в пути. Можно сделать протеиновые батончики и своими руками. Для этого понадобятся овсяные хлопья, протеин, молоко и орехи. А люди, для которых ограничение углеводов не цель, могут добавить еще и мед, фрукты или сухофрукты.
Хлебцы
Хлебцы из муки высшего сорта – рафинированный продукт, лишенный пользы. Но если нет другого варианта перекуса, то следуйте рекомендации специалиста:
"Лучше выбирать хлебцы из цельнозерновой муки. Еще более полезны цельнозерновые хлебцы, в состав которых входят только зерна, крупы и соль. Также существуют овощные хлебцы, которые могут содержать лен, растительное масло, морковь, свеклу или ламинарию. В них гораздо больше полезных жиров и белка, тогда как другие варианты богаты углеводами".
Смузи
Смузи – источник витаминов и антиоксидантов в легкоусвояемой форме. Однако купленный в магазине, такой напиток в основном является углеводным продуктом:
"Время насыщения от него будет коротким. А чтобы действительно утолить голод, нужна большая порция смузи, потому что твердая пища насыщает лучше, чем пюреобразная".
Большинство магазинных смузи – это смесь фруктово-ягодных пюре, порой с добавлением злаков. В них сохраняется определенный процент клетчатки, поэтому они более полезны, чем соки. Также качественные смузи не должны содержать сахара.
Диетологи советует готовить смузи самостоятельно. Для этого можно использовать молоко, кефир или натуральный йогурт. К ним следует добавлять фрукты, ягоды, овощи, семена, овсяные хлопья. Благодаря полезным жирам и белкам, содержащимся в кисломолочных продуктах и семенах, смузи станет полноценным и сбалансированным.
И в заключение
Чтобы перекус пошел на пользу, нужно включать в него все макроэлементы:
- белок помогает регулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости;
- клетчатка помогает пищеварению, регулирует уровень сахара и холестерина;
- углеводы должны быть сложными и богатыми клетчаткой.
Выбирая продукты для перекуса, необходимо изучать состав продуктов, контролировать размер порций и помнить о разнообразии.
