7 продуктов, богатых креатином: где его больше всего

Креатин — это естественное соединение, которое организм способен синтезировать самостоятельно из аминокислот. Значительная его часть находится в скелетных мышцах в форме свободного креатина и фосфокреатина.

Фосфокреатиновая система помогает быстро восстанавливать ATP — аденозинтрифосфат, который служит непосредственным источником энергии для мышечных клеток.

Особенно важен этот механизм при коротких интенсивных нагрузках: подъёме тяжестей, спринте, прыжках и других взрывных движениях.

Исследования также показывают, что увеличение запасов креатина в мышцах с помощью добавок способно повышать силовые показатели и производительность при повторяющихся высокоинтенсивных нагрузках. Однако количество креатина, получаемое из обычной пищи, обычно значительно меньше, чем при использовании концентрированных спортивных добавок.

1. Сельдь

Сельдь считается одним из наиболее богатых природных источников креатина.

По данным исследований пищевого состава, в 100 г сельди может содержаться примерно 650–1000 мг креатина. Конкретное количество зависит от вида рыбы, её свежести и обработки.

Кроме того, сельдь содержит белок и омега-3 жирные кислоты.

2. Свинина

Свинина также относится к заметным пищевым источникам креатина.

В разных частях туши показатели отличаются, однако опубликованные данные для свинины находятся примерно в диапазоне 250–370 мг на 100 г.

Она также обеспечивает организм полноценным белком, витаминами группы B, цинком и другими микроэлементами.

3. Говядина

Говядина — один из самых известных источников пищевого креатина.

В мышечной ткани говядины содержание может составлять около 400 мг на 100 г, хотя цифры различаются в зависимости от части туши и метода анализа.

Кроме того, говядина содержит полноценный белок, железо, цинк и витамин B12.

4. Лосось

Лосось сочетает относительно высокое содержание креатина с высокой пищевой ценностью.

В среднем в 100 г лосося может находиться около 450 мг креатина.

Одновременно это источник белка, омега-3 жирных кислот и витамина D.

5. Тунец

Тунец содержит приблизительно 400 мг креатина на 100 г, хотя реальные значения могут варьироваться.

Он также богат белком и поэтому часто входит в рацион физически активных людей.

При этом для крупных хищных видов тунца следует учитывать рекомендации по частоте употребления из-за возможного накопления ртути.

6. Треска

Треска содержит несколько меньше креатина, чем сельдь или лосось, но всё равно остаётся его естественным источником.

По опубликованным данным, содержание составляет примерно 300 мг на 100 г.

При этом треска отличается сравнительно низким содержанием жира и является хорошим источником белка.

7. Молоко

С молоком ситуация совершенно другая. Формально креатин в нём присутствует, однако его количество очень невелико по сравнению с мясом и рыбой.

Поэтому рассматривать молоко как существенный источник креатина не стоит. Его пищевая ценность связана прежде всего с белком, кальцием, витамином B12 и другими питательными веществами.

Как креатин обеспечивает мышцы энергией

В работающей мышце ATP расходуется очень быстро. Запасы непосредственно доступного ATP невелики, поэтому организму требуется механизм его быстрого восстановления.

Именно здесь используется фосфокреатин: он отдаёт фосфатную группу для повторного образования ATP.

Эта система особенно важна в первые секунды интенсивной физической работы.

Именно поэтому креатин наиболее хорошо изучен применительно к силовым тренировкам, спринтам и другим видам кратковременной интенсивной нагрузки.

Можно ли получить достаточно креатина только из еды

Можно получать заметную его часть с обычным рационом, особенно если регулярно есть мясо и рыбу.

У людей со смешанным рационом пища обычно обеспечивает примерно часть суточного поступления креатина, тогда как остальное организм синтезирует самостоятельно.

Однако добиться с помощью еды тех же количеств, которые обычно применяются в исследованиях спортивных добавок, значительно сложнее.

Например, чтобы получить несколько граммов креатина только из говядины или рыбы, пришлось бы съесть очень большое количество продукта. Поэтому пищевые источники и концентрированные добавки нельзя считать полностью взаимозаменяемыми.

Вегетарианцы и веганы получают меньше креатина

Основные природные источники креатина — это мышечная ткань животных и рыбы. В растительных продуктах его практически нет.

Поэтому у вегетарианцев и особенно веганов пищевое поступление креатина значительно ниже, а исследования действительно выявляют у них более низкие его запасы в скелетных мышцах.

Однако это не означает, что их организм остаётся без креатина: человек способен синтезировать его самостоятельно из аминокислот.

А что насчёт добавок

Креатин моногидрат является одной из наиболее изученных спортивных добавок. Его эффект лучше всего подтверждён для увеличения запасов креатина в мышцах и улучшения результатов при повторяющихся высокоинтенсивных нагрузках.

Но потребность в добавке зависит от целей человека, уровня физической активности, особенностей питания и состояния здоровья.

Для здорового человека обычный рацион с рыбой и мясом уже обеспечивает некоторое количество креатина, тогда как спортсмены используют добавки прежде всего для более выраженного насыщения мышечных запасов.

Важно

Не следует путать содержание креатина в продукте с гарантированным ростом силы. Для улучшения физической формы по-прежнему необходимы тренировки, достаточное количество белка и энергии в рационе, сон и восстановление.

Людям с заболеваниями почек или другими хроническими заболеваниями перед использованием концентрированных добавок креатина желательно обсудить это с врачом.