10 фруктов для здоровья сердца: что помогает контролировать давление и холестерин

Регулярное употребление фруктов и овощей связано с более благоприятным состоянием сердечно-сосудистой системы. Однако важно понимать: ни один отдельный фрукт не способен самостоятельно снизить сердечно-сосудистый риск или заменить лечение.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует строить рацион на большом количестве овощей и фруктов, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и ненасыщенных жирах, одновременно ограничивая соль, насыщенные жиры, добавленный сахар и продукты глубокой переработки.

Всемирная организация здравоохранения также отмечает значение калия: увеличение его потребления с пищей помогает снижать артериальное давление и связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие же фрукты представляют особый интерес?

1. Яблоки

Яблоки содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, а также различные полифенолы.

Особый интерес представляет пектин — разновидность растворимой клетчатки. Рацион с достаточным количеством растворимых пищевых волокон может способствовать более эффективному контролю уровня холестерина.

При этом лучше выбирать целое яблоко, а не сок: так организм получает значительно больше клетчатки.

2. Ягоды

Клубника, черника, ежевика, малина и другие ягоды содержат клетчатку и большое количество растительных соединений, в том числе антоцианов.

Они изучаются в связи с их потенциальным влиянием на состояние сосудистой стенки, воспалительные процессы и некоторые показатели сердечно-сосудистого риска.

При этом речь идёт именно о включении ягод в общий сбалансированный рацион, а не об их использовании в качестве средства для снижения холестерина.

3. Авокадо

С ботанической точки зрения авокадо является фруктом, хотя по составу заметно отличается от большинства привычных фруктов.

Он богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой и калием. Замена части продуктов с насыщенными жирами источниками ненасыщенных жиров считается одним из принципов питания, благоприятного для сердца.

Отдельные исследования показывают небольшое снижение общего и LDL-холестерина при регулярном употреблении авокадо. «Афинские новости» ранее подробно рассказывали о результатах одного из таких исследований.

4. Бананы

Бананы известны прежде всего как удобный пищевой источник калия.

Калий участвует в регуляции водно-солевого баланса и помогает противодействовать влиянию избытка натрия на артериальное давление.

ВОЗ рекомендует получать калий преимущественно из продуктов питания, включая фрукты и овощи.

Ранее мы уже рассказывали о пяти фруктах, которые могут помочь контролировать давление, и бананы входят в этот список.

5. Груши

Груши — ещё один хороший источник пищевых волокон.

Благодаря содержанию клетчатки и высокой доле воды они хорошо насыщают и могут быть удобной заменой сладким переработанным продуктам.

Большая часть пищевых волокон находится в кожуре, поэтому при отсутствии противопоказаний грушу лучше есть неочищенной, предварительно хорошо вымыв.

6. Виноград

Виноград содержит полифенолы, среди которых наиболее известен ресвератрол.

Эти вещества активно изучаются в контексте состояния сосудов, окислительного стресса и работы эндотелия — внутренней оболочки сосудистой стенки.

Однако часто встречающееся утверждение, что виноград или ресвератрол способны сами по себе «защитить сердце», является чрезмерным упрощением результатов исследований.

7. Киви

Киви содержит витамин C, калий и пищевые волокна.

Некоторые исследования изучали его влияние на артериальное давление и показатели липидного обмена, однако этих данных недостаточно, чтобы считать киви самостоятельным средством профилактики гипертонии или высокого холестерина.

Тем не менее он хорошо вписывается в разнообразный фруктово-овощной рацион.

8. Манго

Манго обеспечивает организм витамином C, каротиноидами и другими растительными соединениями.

Отдельные исследования рассматривают его потенциальное влияние на кардиометаболические показатели, включая уровень липидов и глюкозы, однако доказательств специфического «сердечного» эффекта пока значительно меньше, чем доказательств пользы здорового рациона в целом.

9. Гранат

Гранат богат полифенолами и другими антиоксидантными соединениями.

Они изучаются в связи с их потенциальным воздействием на функцию сосудов, окислительный стресс и артериальное давление.

Но и здесь необходимо отделять результаты небольших исследований от утверждений о лечебном эффекте: гранат может быть частью здорового рациона, но не заменяет назначенные врачом препараты.

10. Ананас

Ананас содержит витамин C, марганец и фермент бромелайн.

Бромелайн обладает биологической активностью и изучается в связи с воспалительными процессами. Но убедительных оснований считать обычное употребление ананаса способом лечения гипертонии или повышенного холестерина нет.

Поэтому его главное преимущество значительно проще: это питательный фрукт, который помогает разнообразить рацион.

Что действительно важно для сердца

Главный вывод заключается не в необходимости ежедневно искать конкретные «лечебные» фрукты, а в разнообразии питания.

Современные рекомендации делают акцент на рационе, в котором регулярно присутствуют:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые и орехи;
• рыба и другие источники качественного белка;
• ненасыщенные растительные жиры.

Одновременно рекомендуется ограничивать продукты с большим количеством соли, насыщенных жиров, добавленного сахара и глубоко переработанную пищу.

Именно такой подход лежит и в основе DASH — системы питания, разработанной для профилактики и контроля повышенного артериального давления.

Важно

Фрукты не являются заменой лекарственной терапии. Если у человека диагностированы гипертония, высокий уровень LDL-холестерина, диабет или сердечно-сосудистое заболевание, изменения питания следует рассматривать как часть общей профилактики и лечения, согласованного с врачом.

Особая осторожность с продуктами, богатыми калием, может потребоваться людям с заболеваниями почек или принимающим некоторые лекарственные препараты.