После 50 метаболизм меняется: 7 привычек, которые действительно помогают

Популярное объяснение звучит просто: «после 50 замедляется метаболизм». На практике всё несколько сложнее.

С возрастом постепенно уменьшаются мышечная масса и физическая активность, меняется состав тела, а у многих людей одновременно ухудшается сон. Всё это способно повлиять на расход энергии и контроль веса.

При этом Национальный институт старения США подчёркивает: возрастное снижение силы и мышечной функции можно заметно замедлить благодаря активному образу жизни, а силовые упражнения позволяют сохранять и даже увеличивать силу в старшем возрасте. Подробнее — National Institute on Aging.

1. Не забывайте о силовых упражнениях

Один из самых важных факторов после 50 — сохранение мышечной массы.

Речь не обязательно идёт о тяжёлой штанге. Подойдут упражнения с собственным весом, гантелями, резиновыми лентами или тренажёрами.

Силовая нагрузка помогает замедлять возрастную потерю мышц, поддерживать способность выполнять обычные бытовые действия и снижать риск падений.

Для людей старшего возраста рекомендации CDC включают как минимум два дня мышечно-укрепляющих нагрузок в неделю, дополнительно к аэробной активности.

2. Следите за количеством и качеством белка

Белок необходим для поддержания и восстановления мышечной ткани.

Полезные источники — рыба, яйца, нежирное мясо, кисломолочные продукты, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Национальный институт старения рекомендует людям старшего возраста выбирать разнообразные продукты, богатые белком, а не пытаться получать его только из одного источника.

При этом универсальной нормы «для всех после 50» нет: потребности зависят от веса, активности и состояния здоровья.

«Афинские новости» ранее подробно разбирали роль белка и питания в сохранении мышц и костей.

3. Сократите добавленный сахар

Особенно много лишнего сахара незаметно поступает с напитками — сладкой газировкой, энергетиками, готовым кофе, сладкими чаями и некоторыми соками.

Избыток добавленного сахара связан с повышенным риском набора веса, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. CDC рекомендует ограничивать его потребление.

При этом сахар, естественно содержащийся в цельных фруктах или молочных продуктах, — не то же самое, что сахар, добавленный в напиток или десерт.

4. Не существует обязательного правила «есть каждые три часа»

Здесь популярные рекомендации часто становятся слишком категоричными.

Нет необходимости специально принимать пищу каждые три–пять часов только ради «разгона метаболизма».

Для одного человека удобнее три основных приёма пищи, для другого — дополнительные небольшие перекусы.

Гораздо важнее общий рацион, его калорийность, качество продуктов и способность выбранного режима не приводить к постоянному голоду и последующему перееданию.

5. Вода вместо калорийных напитков

Вода необходима организму независимо от возраста, но превращать «девять стаканов в день» в обязательную для всех норму тоже не стоит.

Потребность в жидкости зависит от температуры, активности, питания, массы тела, заболеваний и принимаемых препаратов.

Самое практичное правило — регулярно пить воду и по возможности заменять ею сладкие напитки. Именно такая замена одновременно уменьшает поступление добавленного сахара и лишних калорий.

6. Сон — не менее важен, чем спорт

Для взрослых людей сон обычно должен составлять около семи–девяти часов.

Недостаток сна связан не только с усталостью. Он может ухудшать контроль аппетита, обмен глюкозы и общее самочувствие.

Национальный институт старения отмечает, что полноценный сон остаётся важным и в старшем возрасте, а регулярная физическая активность сама по себе способна улучшать его качество.

Мы уже подробно рассказывали о рисках хронического недосыпа и связи сна с физической активностью.

7. Больше движения — не только в спортзале

Для здоровья имеет значение не только час тренировки, но и то, сколько человек двигается в течение всего дня.

Ходьба, лестницы, сад, работа по дому и обычные прогулки тоже входят в ежедневную физическую активность.

CDC рекомендует людям 65 лет и старше стремиться примерно к 150 минутам умеренной аэробной нагрузки в неделю, сочетая её с силовыми упражнениями и тренировкой равновесия. Людям моложе 65 регулярная физическая активность также остаётся одним из основных факторов поддержания здоровья.

«Афинские новости» недавно писали о том, что изменение походки и скорости движения может быть важным показателем общего состояния здоровья.

А стресс?

Хронический стресс действительно способен влиять на сон, пищевое поведение и физическую активность, а значит — косвенно и на массу тела.

Но формула «кортизол = жир на животе» слишком примитивна.

Прогулки, физическая нагрузка, нормальный режим сна, дыхательные практики, йога или медитация могут быть полезны прежде всего потому, что помогают человеку лучше переносить стресс и сохранять здоровый режим.

Главное — никаких чудесных способов «разогнать метаболизм»

После 50 не существует одного продукта, напитка или добавки, которая способна вернуть обмен веществ к состоянию двадцатилетнего человека.

Работает гораздо менее эффектная комбинация: регулярное движение, сохранение мышц, полноценное питание, нормальный сон и устойчивые привычки.

Недавно «Афинские новости» уже разбирали вирусный рецепт так называемого «натурального Ozempic» из желатина. Принцип остаётся тем же: простой продукт или модный лайфхак не заменяет общий образ жизни.

При хронических заболеваниях, резком изменении веса, выраженной слабости или перед началом непривычной интенсивной физической нагрузки имеет смысл обсудить программу с врачом.