Если завтрак вредный, лучше его пропустить? Что говорят специалисты

Завтрак из сладкой выпечки, колбасы, жирного сыра и подслащённого напитка может принести меньше пользы, чем несколько часов без еды.

Современные данные не подтверждают, что каждый человек обязан завтракать сразу после пробуждения. Однако они показывают, что регулярное питание, качество продуктов и распределение еды в течение дня могут влиять на уровень глюкозы, чувство голода и сердечно-сосудистые риски.

Почему качество завтрака важнее самого факта еды

Основу здорового рациона, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, должны составлять овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и орехи. Следует ограничивать продукты с большим количеством свободных сахаров, соли, насыщенных и трансжиров.

Поэтому тарелка овсянки с натуральным йогуртом и фруктами отличается от пончика с глазурью не только количеством калорий. В первом случае организм получает белок, клетчатку и питательные вещества, во втором — преимущественно быстро усваиваемые углеводы и жир.

Подходящий завтрак может включать яйца, натуральный йогурт, несладкую кашу, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, орехи или бобовые. Эти продукты необязательно собирать в композицию для кулинарного журнала: даже банан с горстью орехов обычно разумнее сладкого батончика и кофе.

Что происходит после тяжёлого и сладкого завтрака

После еды с большим количеством рафинированных углеводов уровень глюкозы в крови быстро повышается. Поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает клеткам использовать или запасать поступившую глюкозу.

У здорового человека такой подъём сам по себе не означает болезнь. Организм создан для того, чтобы справляться с изменениями сахара после еды. Проблемой становится регулярный избыток калорий, сахара, соли и насыщенных жиров в сочетании с малоподвижностью, недостатком сна и лишним весом.

Слишком сладкий завтрак также может быстро перестать насыщать. Человек снова чувствует голод и тянется к печенью или другим калорийным перекусам. Добавление белка и клетчатки обычно помогает дольше сохранять сытость.

О том, почему цельнозерновой хлеб обычно предпочтительнее изделий из рафинированной муки, «Афинские новости» рассказывали в материале «Белый или цельнозерновой: какой хлеб меньше влияет на сахар».

Имеет ли значение время приёма пищи

Организм работает в соответствии с циркадными ритмами, которые регулируют сон, температуру тела, гормоны и обмен веществ. Чувствительность к инсулину и способность справляться с углеводной нагрузкой у многих людей выше в первой половине дня и снижаются к вечеру.

Поэтому перенос основной части калорий на поздний вечер обычно считается менее удачной стратегией. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что более регулярный режим и распределение еды в течение активной части дня могут способствовать более здоровому метаболическому профилю.

Но время не способно превратить плохой продукт в полезный. Бургер с беконом и картофелем фри не получает медицинского благословения только потому, что его съели в восемь утра.

Что полезнее: вредный завтрак или его пропуск

Если выбирать исключительно между очень тяжёлым, сладким и жирным завтраком и временным отказом от еды, для большинства здоровых взрослых пропустить такой завтрак не будет катастрофой.

Однако это не означает, что систематический отказ от утренней еды автоматически полезен. Наблюдательные исследования связывают регулярный пропуск завтрака с менее здоровым рационом, ожирением и повышенным кардиометаболическим риском. При этом трудно отделить влияние самого завтрака от других привычек: люди, не завтракающие по утрам, могут чаще курить, меньше спать и питаться нерегулярно.

Клинические исследования также не дают основания объявлять завтрак обязательным методом похудения. Интервальное голодание может помогать некоторым людям контролировать общую калорийность, но в среднем не демонстрирует убедительного превосходства над обычным умеренным ограничением калорий.

Кому нельзя экспериментировать без врача

Пропуск завтрака и интервальное голодание подходят не всем. Особая осторожность требуется людям с сахарным диабетом, особенно принимающим инсулин или препараты, способные вызывать гипогликемию.

Не следует самостоятельно вводить длительные периоды без еды детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, недостаточной массой тела и некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

У людей с диабетом второго типа небольшие клинические исследования показывали, что пропуск завтрака может усиливать повышение глюкозы после последующих приёмов пищи. Поэтому здесь советы из социальных сетей особенно плохо заменяют индивидуальные рекомендации врача.

Что съесть, когда утром совсем нет времени

Здоровый завтрак необязательно требует плиты, пяти мисок и человека, который после этого всё вымоет. Подойдут простые сочетания:

• натуральный греческий йогурт, фрукт и немного орехов;
• цельнозерновой тост с яйцом и помидором;
• овсяные хлопья без добавленного сахара с йогуртом или молоком;
• банан с несолёными орехами;
• хумус или другой продукт из бобовых с цельнозерновым хлебом и овощами.

При покупке готовых мюсли, йогуртов и хлеба стоит проверять состав. Даже продукты с бодрыми зелёными листьями на упаковке могут содержать заметное количество добавленного сахара. Подробнее об этом можно прочитать в материале «Три полезных продукта, которые содержат скрытый сахар».