Брокколи: чем полезна и как приготовить, чтобы сохранить больше ценных веществ

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, куда входят также цветная капуста, белокочанная капуста, кейл и брюссельская капуста. Регулярное употребление овощей в целом связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ряда хронических состояний, однако польза возникает от всего рациона, а не от одного «идеального» продукта.

Всемирная организация здравоохранения отмечает, что достаточное количество овощей и фруктов в ежедневном питании связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Подробнее об этом говорится в материалах ВОЗ.

Что есть в брокколи

Брокколи ценят не за один «секретный» компонент, а за сочетание нескольких питательных веществ. В ней есть:

• витамин C, необходимый для нормальной работы иммунной системы и синтеза коллагена;
• витамин K, участвующий в свёртывании крови и обмене костной ткани;
• фолат, важный для процессов деления клеток;
• клетчатка, поддерживающая нормальную работу кишечника и чувство сытости;
• калий и другие минералы;
• глюкозинолаты — природные соединения, характерные для крестоцветных овощей.

При этом брокколи остаётся низкокалорийным овощем, поэтому её удобно использовать как основу гарнира, добавлять в омлеты, салаты, пасту, супы и блюда с рыбой или курицей.

Сульфорафан: что это такое

Наиболее известное соединение, связанное с брокколи, — сульфорафан. Он образуется из глюкорафанина, содержащегося в растении, при участии фермента мирозиназы, когда брокколи режут, жуют или измельчают.

Сульфорафан активно изучают в лабораторных и экспериментальных исследованиях из-за его возможного влияния на механизмы окислительного стресса, воспаления и клеточной защиты. Но это не означает, что брокколи доказанно предотвращает рак или заменяет лечение.

Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что крестоцветные овощи связаны с более здоровым рационом и изучаются в контексте профилактики ряда заболеваний. При этом доказательства у людей остаются неоднозначными, а результаты могут зависеть от количества овощей, образа жизни и способа приготовления. Обзор доступен на странице Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Почему способ приготовления важен

Брокколи можно есть сырой, готовить на пару, быстро обжаривать, запекать или добавлять в суп. Но длительное кипячение способно уменьшать количество водорастворимых витаминов и менять доступность соединений, из которых образуется сульфорафан.

В исследовании, опубликованном в PubMed, краткая обработка брокколи на пару в течение примерно 1–3 минут давала более высокий выход сульфорафана, чем более агрессивное нагревание. Другая работа показала, что после употребления слегка приготовленной брокколи образование сульфорафана могло быть выше, чем после полностью разваренного овоща.

Это не значит, что нужно есть брокколи исключительно полусырой и с секундомером. Но если цель — сохранить вкус, текстуру и часть чувствительных соединений, лучше выбрать короткое приготовление, а не варить овощ до состояния зелёной каши.

Как готовить брокколи

• На пару. Один из наиболее удачных вариантов: брокколи остаётся яркой, слегка хрустящей и не теряет столько веществ в воде.
• Быстро обжарить. Короткая обжарка на небольшом количестве масла с чесноком, лимоном или кунжутом сохраняет вкус и текстуру.
• Запечь. Запекание помогает получить более насыщенный вкус, особенно с оливковым маслом, лимоном и специями.
• Коротко отварить. Подходит для супов и гарниров, но лучше не оставлять брокколи в кипятке надолго.
• Добавить горчицу. Небольшое количество порошка горчицы или свежей горчицы может добавить внешнюю мирозиназу и повысить образование сульфорафана после приготовления брокколи.

Последний пункт звучит слишком научно для обычного ужина, но его действительно проверяли: исследование в PubMed показало, что добавление порошка коричневой горчицы к приготовленной брокколи увеличивало биодоступность сульфорафана. Это любопытный бонус, а не обязанность превращать тарелку овощей в лабораторный опыт.

Брокколи, сердце и кишечник

Клетчатка из брокколи и других овощей помогает поддерживать нормальную работу кишечника, а питание с достаточным количеством овощей обычно связано с более благоприятным профилем сердечно-сосудистых рисков.

Однако корректнее говорить так: брокколи полезна как часть рациона, богатого овощами, бобовыми, цельными злаками, фруктами и источниками белка. Один гарнир из брокколи не нейтрализует регулярное переедание, курение, избыток алкоголя или сидячий образ жизни. Организм, к сожалению, не работает по схеме «две вилки брокколи минус пицца».

Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что рацион с большим количеством овощей и фруктов может снижать риск гипертонии, болезней сердца и инсульта, а также помогать контролировать аппетит и массу тела. Подробнее — в материале Harvard Health Nutrition Source.

Кому стоит быть осторожнее

Для большинства людей брокколи безопасна. Но при некоторых состояниях полезно учитывать индивидуальные особенности:

• при приёме варфарина важно не резко менять количество продуктов с витамином K в рационе, а поддерживать его примерно стабильным;
• при синдроме раздражённого кишечника брокколи у некоторых людей может усиливать вздутие и газообразование;
• при дефиците йода или заболеваниях щитовидной железы не стоит строить рацион почти исключительно на сырых крестоцветных овощах, хотя обычные порции брокколи для большинства людей не считаются проблемой.

Harvard Nutrition Source отмечает, что глюкозинолаты из крестоцветных овощей могут влиять на усвоение йода, особенно у людей с дефицитом йода или гипотиреозом. Но это касается прежде всего регулярного избыточного употребления, а не обычной порции брокколи несколько раз в неделю.

Главное

Брокколи — не чудо-лекарство, а качественный и питательный овощ. Она даёт клетчатку, витамины и глюкозинолаты, а короткое приготовление на пару или быстрое обжаривание помогает сохранить вкус и часть ценных соединений.

Самая практичная рекомендация проста: ешьте брокколи так, чтобы она вам нравилась, и чередуйте её с другими овощами. Регулярность и разнообразие в тарелке полезнее, чем попытка сделать из одного зелёного соцветия личного врача, диетолога и онколога одновременно.