Греческий йогурт или cottage cheese: что лучше для похудения

Но искать абсолютного победителя здесь не стоит. Ни йогурт, ни cottage cheese сами по себе не «сжигают жир». Их польза в другом: белковый перекус помогает дольше сохранять сытость, а значит, человеку проще не добирать лишние калории между основными приёмами пищи.

Почему белок помогает контролировать голод

Белковая пища обычно переваривается дольше, чем простые углеводы, и может снижать желание перекусить вскоре после еды. Исследования показывают, что греческий йогурт с повышенным содержанием белка способен уменьшать чувство голода и откладывать следующий приём пищи по сравнению с менее белковыми перекусами.

При снижении веса белок особенно важен ещё и потому, что помогает сохранять мышечную массу на фоне дефицита калорий. Обзор клинических исследований, опубликованный в базе NIH, отмечает: более высокое потребление белка может способствовать снижению жировой массы и лучшему сохранению безжировой массы тела.

Чем хорош греческий йогурт

Страггисто, или греческий йогурт, производят путём удаления части сыворотки. Поэтому он обычно гуще обычного йогурта и содержит больше белка на порцию.

Его сильная сторона — сочетание белка, кальция и ферментированных культур. Йогурт может быть удобным вариантом для завтрака или дневного перекуса, особенно если выбирать натуральный продукт без добавленного сахара.

В одном исследовании перекус из греческого йогурта с примерно 24 граммами белка снижал чувство голода и увеличивал ощущение сытости по сравнению с менее белковыми вариантами. Такие данные приводит PubMed.

Йогурт удобно сочетать с ягодами, фруктами, орехами, семенами или небольшим количеством овсянки. Но здесь легко испортить хороший продукт: сладкие сиропы, шоколадные хлопья, мёд «на глаз» и гранола с сахаром способны превратить диетический перекус в десерт с совсем другой калорийностью.

Чем выделяется cottage cheese

Cottage cheese, который в Греции продаётся именно под этим названием, также богат белком и часто содержит заметную долю казеина — белка, который переваривается медленнее.

Обзор исследований о молочных белках отмечает, что казеин может давать более длительное чувство сытости, тогда как сывороточный белок иногда сильнее влияет на краткосрочное насыщение. Об этом говорится в научном обзоре, опубликованном в PMC.

Именно поэтому cottage cheese часто выбирают для вечернего перекуса или лёгкого ужина. Его можно есть с овощами, зеленью, яйцом, цельнозерновым хлебом, фруктами или ягодами. Это продукт, который одинаково легко превращается и в солёное блюдо, и в десертный вариант.

Что по калориям и белку

Точные цифры зависят от бренда, жирности и добавок. В среднем натуральный греческий йогурт и cottage cheese с пониженной жирностью дают примерно 80–120 килокалорий на 100 граммов, а содержание белка часто находится в диапазоне от 9 до 13 граммов.

Некоторые виды cottage cheese действительно дают немного больше белка на 100 граммов. Но разница не настолько велика, чтобы ради неё игнорировать вкус, переносимость продукта и общий рацион. Данные по пищевой ценности разных молочных продуктов можно сравнивать через официальную базу USDA FoodData Central.

Гораздо важнее смотреть на этикетку: количество белка, жира, сахара и соли может заметно отличаться даже у двух упаковок одного и того же продукта.

Кому лучше выбрать йогурт

• Тем, кто любит сладкий завтрак или перекус. Йогурт проще сочетать с фруктами и ягодами без лишней соли.
• Тем, кто следит за натрием. В натуральном йогурте его обычно меньше, чем в cottage cheese.
• Тем, кому важны ферментированные молочные продукты. Йогурт содержит живые культуры, хотя их состав зависит от конкретного производителя.
• Тем, кто плохо переносит солёные продукты. Особенно при склонности к задержке жидкости или повышенном давлении.

Кому может подойти cottage cheese

• Тем, кто хочет более плотный белковый перекус. Cottage cheese часто удобно использовать как основу для лёгкого ужина.
• Тем, кто предпочитает солёные сочетания. Его легко добавить к овощам, зелени, яйцам и цельнозерновому хлебу.
• Тем, кто ищет вечерний перекус. Казеин переваривается медленнее и может дольше поддерживать ощущение сытости.
• Тем, кто готов проверять этикетку. Содержание соли у разных марок может сильно различаться.

На что обратить внимание при покупке

1. Проверяйте сахар. Лучше выбирать натуральный йогурт без ароматизаторов, фруктового наполнителя и сиропов.
2. Смотрите на белок. Для перекуса имеет смысл выбирать продукт, где белка достаточно, а не просто красивую упаковку с фитнес-словами.
3. Оценивайте жирность. Нулевой процент жира не всегда обязателен: некоторым людям умеренная жирность помогает дольше чувствовать сытость.
4. Смотрите на соль. Cottage cheese может содержать заметно больше натрия, поэтому его стоит учитывать в общем рационе.
5. Контролируйте добавки. Мёд, орехи, сухофрукты и гранола полезны, но их количество легко делает перекус слишком калорийным.

Так что выбрать для похудения

Для снижения веса лучше тот продукт, который помогает вам оставаться сытым и не приводит к перееданию позже. Если вам удобнее есть греческий йогурт с ягодами и это заменяет сладкий десерт, он будет отличным вариантом. Если cottage cheese помогает не тянуться вечером к хлебу, чипсам или сладкому, разумнее выбрать его.

Главное условие — не рассматривать один продукт как волшебный инструмент. Снижение веса зависит от общего баланса питания, регулярной физической активности, сна и того, насколько устойчивым оказывается рацион в обычной жизни. Один стакан йогурта не отменит два коктейля, пиццу и ночной рейд на холодильник. Биология, к сожалению, не настолько сговорчива.