Чтобы достичь успеха в вопросах питания, не следует бездумно копировать привычки (выложенные на личных страничках звезд). Которые якобы достигли значительных результатов. Лучше послушайте мнение профессионалов-диетологов.
В этой статье мы предлагаем вам руководство по здоровому завтраку, которое ответит на все ваши вопросы: от того, что включить в свой рацион, чтобы избежать быстрого чувства голода, до оптимального времени для употребления пищи.
Здоровый завтрак: что есть и когда
Прежде, чем приступить к выбору продуктов для завтрака, важно остановиться и подумать о времени, когда лучше всего его употреблять. Диетолог Бланка Гарсия-Ореа, в интервью испанскому изданию Telva, отмечает, что «вам не нужно есть только потому, что наступило утро». Если вы просыпаетесь без чувства голода, не стоит заставлять себя есть то, что вам не хочется.
Стресс, гормоны сна, обильный и поздний ужин могут быть причинами, которые «мешают» вам съесть что-то сразу после пробуждения. Лурдес Рамон, специалист по психонейроиммунологической эндокринологии, рекомендует завтракать через полтора часа после восхода солнца.
«Если мы просыпаемся без аппетита, то не будет никаких проблем пропустить завтрак и начать есть, когда наш организм подаст нам сигналы о голоде», — говорит диетолог Ана Креспо. Теперь вы знаете, что нужно следовать сигналам, которые подает вам ваше тело.
Что касается продуктов, которые следует включать в свой завтрак, начните с отказа от выпечки и обработанных злаков. Как объясняет Ботикария Гарсия, «употребление сладкого завтрака вместо соленого может означать до 9 лишних килограммов в год».
По мнению диетологов, полноценный и здоровый завтрак должен включать в себя:
- Полезные жиры: авокадо, оливковое масло первого отжима, орехи и семена, выдержанный сыр, натуральный йогурт или кефир, какао.
- Качественные белки: яйца, тунец, сардины.
- Фрукты или овощи. Цельное зерно (по желанию).
Любимые полезные завтраки диетологов:
1. Элиза Бласкес, диетолог и автор книги «Верните контроль над своим здоровьем».
- Омлет с цуккини, луком и сладким картофелем с бобовым хумусом или гуакамоле и морковными крудите. Кофе с миндальным напитком и цейлонской корицей.
- Ржаной тост на ржаной закваске с яйцом пашот, авокадо, рукколой или шпинатом и тыквенными семечками. Латте с куркумой для питья.
- Овсяная каша с любимыми орехами и ягодами, семенами и кокосом. Натуральный козий кефир.
- Банановые блинчики (банан, отваренный в течение 15 минут, разомните, дайте ему остыть и сформируйте блинчики) с авокадо, свеклой и белком (лосось или ветчина).
- Тост из закваски с оливковым маслом первого отжима, тертым помидором, авокадо и ветчиной. Добавьте натурально обжаренный кофе и папайю.
2. Бланка Гарсия-Ореа, клинический диетолог.
- Тост из цельнозернового хлеба с яйцом и авокадо.
- Омлет на тосте с ветчиной и фруктами.
- Йогурт с тертым шоколадом и 20 граммами протеинового порошка.
- Омлет с тофу (диетолог рекомендует добавлять сладкую паприку, перец, куркуму, петрушку и соль, а также сочетать его с другими продуктами, например, с авокадо).
- Тост с бананом и ореховым маслом, например, арахисовым маслом: «Это источник калия, цинка и витамина Е, среди прочего, его легко приготовить (он состоит всего из одного ингредиента), и в нем высокая концентрация белков», — поясняет диетолог).
- Копченый лосось с сыром и тостами из ржаного хлеба.
- Тост с тунцом, свежими помидорами, оливковым маслом первого отжима, сыром и фруктами.
3. Амиль Лопес, фармацевт и диетолог.
Отдайте предпочтение традиционному средиземноморскому завтраку, так как он содержит все необходимые питательные вещества: хлеб с помидорами и ветчиной.
«Хорошим завтраком может стать хлеб с помидорами и кофе, чаем или отваром. Хлеб должен быть домашний (ручной работы) или цельнозерновым, с добавлением хорошей дозы оливкового масла. Если мы добавим хорошую ветчину, то получим белок, а из помидоров — витамины. Таким образом мы охватим все необходимые группы продуктов питания. Если хотим, можем добавить сезонный фрукт (цельный, не сок)», - отмечает профессионал.
