Наблюдается ряд гормональных изменений, в результате которых замедляется обмен веществ, нарушается сон, возникает инсулинорезистентность и усиливается желание есть. Все это, к сожалению, легко способствует увеличению веса, и во многих случаях возникает ожирение.
Помимо эстетической части, ожирение в свою очередь ухудшит здоровье, влияя на многие показатели, такие, как холестерин, триглицериды, мочевая кислота, артериальное давление. Ожирение также является причинным фактором для множества простых и очень сложных и опасных для здоровья заболеваний. Исследования рака молочной железы показали, что повышенное отложение жира «связано» с риском развития этого заболевания. Правильное питание и физические упражнения в период менопаузы — единственный способ для женщин сохранить массу тела и, следовательно, снизить риск развития рака молочной железы. Избыток жира является источником выработки эстрогенов у женщин в постменопаузе, у которых в норме должен быть низкий уровень этих гормонов из-за прекращения функции яичников.
Кроме того, новое исследование показывает, что ожирение ухудшает симптомы менопаузы. Снижение уровня эстрогенов в менопаузе оказывает неблагоприятное влияние на параметры метаболического синдрома, которые являются параллельными и независимыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. В результате частота этих заболеваний быстро возрастает после наступления менопаузы. И конечно картина метаболического синдрома ухудшается при наличии ожирения.
Здоровое питание, безусловно, является необходимым союзником в правильном похудении. Научно доказано, что диета, богатая продуктами с высокой питательной ценностью, с антиоксидантами, хорошими жирами и белками с высокой биологической ценностью даст наилучшие результаты в правильном снижении веса. Диета всегда должна быть персонализированной.
У каждой женщины разные потребности и "начальная точка отсчета", состояния, в котором в данный момент находится организм. Обычно в этом возрасте наблюдается дефицит витаминов, таких как, например. витамин D, витамин B12 и т. д. Поэтому необходимы лабораторные исследования, и если уровни низкие, то употребление в пищу соответствующих продуктов и, возможно, добавок улучшат "питание" (наполненность ими) организма и, соответственно, наладят скорость метаболизма.
Правильный физический анализ также покажет уровни мышечной массы, удерживаемой организмом воды и наличия висцерального жира, и в этом случае режим питания будет формироваться соответствующим образом. Кроме того генетический анализ со специальными тестами ДНК на пищевые продукты больше всего поможет в планировании полностью персонализированной диеты.
Калории важны, но очень низкокалорийные диеты не работают в долгосрочной перспективе. Хотя может возникнуть соблазн попробовать очень низкокалорийную диету, чтобы быстро похудеть, на самом деле это худшее, что вы можете сделать, так как вы определенно увидите потерю мышечной массы, что приведет к дальнейшему снижению скорости метаболизма. Таким образом, хотя низкокалорийные диеты могут привести к быстрой потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит поддержание веса в долгосрочной перспективе. Кроме того недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы могут привести к потере костной массы. Это может увеличить риск остеопороза. «Диетическое питание», то есть правильный размер порции, является эффективным способом похудеть.
Вот 3 здоровых диеты, которые, как было доказано, помогают сбросить вес во время и после менопаузы.
Низкоуглеводная диета. Многие исследования показали, что низкоуглеводная диета отлично подходит для похудения и потери жира на животе (висцерального). Потребление углеводов не должно быть очень низким, чтобы вызвать потерю веса. Достаточно обеспечить 30% калорий из углеводов. Строго избегайте:
- Сахара, т.е. употребления безалкогольных напитков, фруктовых соков, сладостей, печенья, мороженого.
- Рафинированных (очищенных) злаков: пшеницы, белого риса, макарон, белого хлеба, хлопьев.
- Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
- Диетические и нежирные продукты: многие молочные продукты, хлопья или крекеры имеют пониженное содержание жира, но содержат добавленный сахар.
Средиземноморская диета. Она известна во всем мире прежде всего тем, что улучшает здоровье и снижает риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что она также может помочь вам похудеть.
Веганская и вегетарианская диеты очень хорошо помогают похудеть, однако было доказано, что более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, лучше всего работает у женщин в постменопаузе. Кроме того некоторые продукты кажутся очень полезными для женского организма в период менопаузы, поэтому независимо от того, какую диету вы выберете, было бы хорошо включить их в свой рацион:
- "Живой" йогурт (нежирный) – рекомендуется 2 порции в день.
- Жирная рыба: 3 раза в неделю
- Листовая зелень, овощи: ежедневно в виде салата
- Яйца: 6-8 в неделю
- Цельнозерновые продукты: цельнозерновые макароны, коричневый рис, гречка. Идеальны в качестве гарнира каждый день на обед
- Вода: желательно пить побольше.
- Зеленый чай: 4 чашки в день
- Льняное семя: 1 столовая ложка в день
- Овес: идеально подходит для ежедневного завтрака.
Поддержание здорового образа жизни путем физических упражнений, достаточного сна, сбалансированного питания и осознанного питания поможет вам чувствовать себя лучше во время менопаузы и после нее. Терпение и настойчивость помогут вам добиться цели.
