Рассмотрим, какие функции биотин выполняет для организма, и какие продукты нужно есть, чтобы кожа и волосы были красивыми и здоровыми.
Биотин — краткая справка
Биотин, или витамин В7, — это водорастворимое вещество, принимающее участие в регуляции жирового и углеводного обмена. Недостаток биотина сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, поэтому он входит в состав многих косметических средств. Кроме того, биотин принимает участие в регуляции уровня холестерина. Биотин также называют витамином В7 или витамином H (от немецкого слова haut, что переводится, как кожа).
Витамин обладает инсулиноподобной активностью в понижении сахара в крови. Он активно участвует в процессе переработки глюкозы. Исследованиями обнаружено девять ферментативных систем в организме, для работы которых необходим биотин.
В небольших количествах биотин вырабатывается кишечником, однако основной источник его получения — пищевые продукты. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 30 мкг в день. Биотин легко усваивается организмом, но не накапливается в нем. В то же время есть факторы, мешающие усваиванию полезного вещества:
- Употребление большого количества кофе и алкоголя.
- Присутствие в рационе насыщенных жиров (жареные блюда).
- Некоторые лекарства и антибиотики.
- Употребление сырых яиц (в них содержится белок авидин, который препятствует всасыванию биотина в кровь).
- Злоупотребление диетами.
- Нарушение микрофлоры кишечника.
Внешние проявления недостатка биотина
- Чешуйчатый себорейный дерматит носогубного треугольника и волосистой части головы, выпадение волос.
- Гладкий и бледный язык.
- Потеря аппетита, тошнота.
- Усталость, депрессия.
- Гиперестезия, миальгия, нарушение работы двигательного аппарата (шаткая походка).
- Анемия.
- Конъюнктивит.
- Дислипопротеинемия (повышение холестерина крови).
Суточная потребность в биотине и рекомендуемое применение биотина
Суточная потребность в биотине составляет 0,15–0,30 мг. В нормальных условиях дефицит витамина возникает редко, и дополнительный его прием мало обоснован. Получение с пищей 100-200 мкг в день вполне обеспечивает адекватную дозу, необходимую организму. Тем не менее, резкая потеря сил или серьезное заболевание может понизить уровень витамина и сделать необходимым его дополнительный прием от 300-500 мкг до 5-10 мг.
Кроме того, если злоупотреблять «модными диетами» или употреблять в пищу большое количество сырых яиц, необходимо дополнительно принимать биотин, по крайней мере 500 мкг в день натощак.
Пищевые источники биотина
Биотин широко распространен в природе, он содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Основные пищевые источники биотина (мкг/100 г): почки свиные (140), печень говяжья (98), почки говяжьи (88), печень свиная (80), соя (60), желтки яиц (56), рис (12), арахис и дрожжи (30), кукуруза (21), овсяная крупа (20), горох лущеный (19,5), творог нежирный (7,6), зеленый горошек (5,3).
Более подробно о продуктах, содержащих витамин Н или В7:
1. Миндальные орехи
Миндальные орехи — это прекрасный продукт для тех, кто следит за внешностью, здоровьем и фигурой. Кроме биотина, в них содержится большое количество витамина Е и белков, которые необходимы для хорошего состояния кожи. Биотин также содержится в грецких орехах, плодах ореха-пекана, кешью и арахисе.
2. Морковь
Известно, что морковь необходимо для хорошего зрения. Кроме того, в моркови содержится значительно количество биотина.
3. Цельнозерновой хлеб
Чтобы получать достаточное количество биотина, включите в рацион цельнозерновые хлебцы. Кроме клетчатки, в них содержатся многие витамины и микроэлементы, в том числе, витамин В7.
4. Рыба
Селедка, сардины, тунец, лосось, форель и палтус — все эти виды рыбы богаты биотином, то есть полезны для состояния кожи и волос. Кроме того, в рыбе содержатся необходимые для здоровья омега-3 кислоты и многие другие микроэлементы.
5. Сметана
Сметана — это вкусный и здоровый кисломолочный продукт, в котором содержатся витамины Е, В, С, РР, калий, кальций, фосфор, магний, цинк, йод, полезный белок и, конечно же, биотин. Сметану можно использовать в качестве соуса к любым блюдам, а можно в кулинарии — например, для таких блюд, как грибы со сметаной, тушеное мясо со сметаной, и многие другие.
6. Шпинат
Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат. Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе, витамина Е и витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, смузи и многих других.
7. Мясо
Биотин содержится в многих видах мяса, в том числе, в курином, индюшатине, говядине, красном мясе, печени.
8. Молочные продукты
Помимо кальция и фосфора, в молоке, йогурте, твороге и других молочных продуктах содержится биотин, который необходим для красивой кожи и волос. Если не любите пить обычное молоко, попробуйте приготовить смузи на молоке — это не только полезно, но и вкусно.
9. Яйца
Хороший источник биотина — это приготовленный яичный желток, в котором также содержатся витамины А и D.
10. Овощи и фрукты
Овощи и фрукты — хороший источник многих витаминов, в том числе биотина. Существенное количество витамина В7 содержится в огурцах, капусте, цветной капусте, авокадо, бананах, ягодах (клубника, малина, клюква).
11. Соевые бобы
Если вы хотите получать с пищей достаточное количество биотина, попробуйте соевые бобы. В 100 граммах соевых бобов содержится 60 мкг биотина.
12. Семена подсолнечника
В семенах подсолнечника содержатся калий, кальций, магний, железо, витамин Е, витамины группы В (в том числе, биотин).