Молочные продукты и крепкие кости: сколько нужно кальция и белка

Здоровье костей определяется не только возрастом и наследственностью. На него также влияют питание, физическая активность, гормональный фон, масса тела, курение, употребление алкоголя и риск падений.

Для формирования и сохранения костной ткани особенно важны кальций, белок и витамин D. Молочные продукты считаются одним из наиболее удобных способов получить кальций и полноценный белок, но они не являются единственным возможным источником этих веществ.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов устанавливает рекомендуемое потребление кальция для большинства взрослых на уровне около 950 мг в сутки. Потребность может отличаться в зависимости от возраста, состояния здоровья и рекомендаций врача.

Кости постоянно перестраиваются

Костная ткань не остаётся неизменной после завершения роста. В течение всей жизни организм постоянно удаляет старые участки кости и формирует новые.

Этот процесс называется костным ремоделированием. В нём участвуют два основных типа клеток:

• остеокласты, разрушающие старую костную ткань;
• остеобласты, создающие новую.

В молодом возрасте образование костной ткани обычно преобладает. Позднее, особенно после менопаузы и в пожилом возрасте, разрушение может происходить быстрее, чем восстановление. Постепенно снижается минеральная плотность костей и возрастает риск остеопороза.

Чем полезны молочные продукты

Молоко, йогурт и сыр содержат сразу несколько веществ, связанных со здоровьем костей:

• кальций, являющийся главным минеральным компонентом костей и зубов;
• белок, необходимый для формирования костного матрикса и поддержания мышечной массы;
• фосфор, участвующий в минерализации костей;
• калий, магний и другие микроэлементы;
• витамин D, если продукт был специально им обогащён.

По данным Национальных институтов здоровья США, молоко, йогурт и сыр относятся к наиболее богатым естественным источникам кальция. При этом кальций также можно получать из рыбы с мягкими съедобными костями, некоторых овощей, тофу и обогащённых растительных напитков.

Снижают ли молочные продукты риск переломов

Исследования дают не полностью однозначный ответ.

В некоторых наблюдательных работах регулярное употребление молочных продуктов связывали с более высокой минеральной плотностью костей и меньшим риском отдельных видов переломов. Однако другие исследования не выявили убедительной защиты, особенно если рассматривать только молоко отдельно от всего рациона.

Одно из наиболее заметных рандомизированных исследований было проведено среди более чем 7000 пожилых жителей учреждений длительного ухода. Увеличение потребления молока, йогурта и сыра повысило поступление кальция и белка и сопровождалось снижением числа падений и переломов. Однако участники изначально получали сравнительно мало кальция и белка, поэтому эти результаты нельзя автоматически переносить на всех здоровых взрослых.

Таким образом, корректнее говорить, что молочные продукты могут поддерживать здоровье костей и помогать устранить дефицит кальция и белка, но не являются гарантированным средством профилактики переломов.

Сколько кальция содержится в продуктах

Точное количество зависит от марки, жирности, технологии производства и размера порции. Ориентировочно:

• стакан молока объёмом 200–250 мл содержит около 240–300 мг кальция;
• порция обычного йогурта может содержать примерно 200–400 мг;
• 30 г твёрдого сыра обычно дают около 200–300 мг;
• порция творога или cottage cheese обычно содержит меньше кальция, чем молоко или твёрдый сыр, если продукт не обогащён дополнительно.

Указанные в исходном материале 500 мг кальция в одном йогурте возможны для большой порции или отдельных видов продукта, но не являются универсальным значением. Самый надёжный ориентир, как ни прискорбно для любителей красивых круглых цифр, находится на этикетке.

Нужно ли всем есть три порции в день

В некоторых национальных рекомендациях для взрослых фигурируют примерно три порции молочных продуктов в сутки. Например, действующие диетические рекомендации США предусматривают три порции в рамках рациона на 2000 килокалорий.

Но это не универсальная медицинская норма для каждого человека. Потребность зависит от:

• общего количества кальция и белка в рационе;
• возраста;
• энергетических потребностей;
• переносимости лактозы;
• наличия заболеваний почек и других хронических состояний;
• использования альтернативных источников кальция.

Одна порция может соответствовать стакану молока, порции йогурта или небольшому количеству сыра. Но три порции солёного жирного сыра нельзя автоматически считать идеальной стратегией: вместе с кальцием человек получит весьма деятельную компанию из соли и насыщенных жиров.

Витамин D содержится не во всех молочных продуктах

Витамин D необходим для всасывания кальция в кишечнике и нормальной минерализации костей.

Однако большинство обычных молочных продуктов естественным образом содержит его немного. Значимое количество встречается главным образом в продуктах, которые производитель специально обогатил витамином D.

Поэтому на упаковке следует искать обозначения:

• «обогащено витамином D»;
• vitamin D fortified;
• указание количества витамина D в таблице пищевой ценности.

В Греции обогащение молока витамином D не является столь повсеместным, как в некоторых других странах. Наличие витамина следует проверять для каждого продукта отдельно.

Белок поддерживает не только кости, но и мышцы

Риск перелома зависит не только от прочности костей, но и от вероятности падения.

Достаточное потребление белка помогает поддерживать мышечную массу и силу, особенно в пожилом возрасте. Сильные мышцы улучшают равновесие, устойчивость и способность безопасно передвигаться.

Поэтому профилактика переломов включает одновременно:

• поддержание костной плотности;
• сохранение мышечной массы;
• тренировку равновесия;
• коррекцию зрения;
• устранение бытовых причин падений;
• проверку лекарств, вызывающих сонливость или головокружение.

Что такое «молочная матрица»

Термином «молочная матрица» описывают взаимодействие белков, жиров, минералов и других компонентов внутри целого продукта.

Идея состоит в том, что действие пищи может отличаться от простого сложения отдельных веществ. Например, кальций, белок и фосфор поступают вместе и могут по-разному усваиваться в зависимости от структуры продукта.

Это научно интересная концепция, но она не означает, что любые молочные продукты автоматически полезны в любом количестве. Сладкие молочные десерты, продукты с большим количеством соли или добавленного сахара остаются именно такими, даже если слово «матрица» придало им почти архитектурное достоинство.

Чем заменить молочные продукты

Люди с непереносимостью лактозы, аллергией на молочный белок или придерживающиеся растительного питания могут получать кальций из других источников.

К ним относятся:

• обогащённые кальцием соевые и другие растительные напитки;
• тофу, приготовленный с солями кальция;
• сардины и консервированный лосось со съедобными костями;
• кунжут и тахини;
• миндаль;
• капуста кейл, брокколи и бок-чой;
• некоторые минеральные воды с высоким содержанием кальция.

Растительные напитки сильно различаются по составу. Напиток из овса или миндаля без обогащения может содержать очень мало кальция и белка. Поэтому необходимо проверять этикетку и выбирать продукт, обогащённый кальцием и, желательно, витамином D.

Лактоза и кисломолочные продукты

При непереносимости лактозы не всегда требуется полностью отказываться от молочных продуктов.

Некоторые люди лучше переносят:

• йогурт с живыми культурами;
• твёрдые выдержанные сыры, содержащие мало лактозы;
• безлактозное молоко;
• небольшие порции молочных продуктов вместе с другой пищей.

При подтверждённой аллергии на белок коровьего молока подход иной, и продукты следует подбирать вместе с врачом или диетологом.

Нужно ли принимать кальций в таблетках

Добавки кальция не следует назначать себе только потому, что где-то забеспокоилась кость.

Предпочтительно сначала оценить питание и по возможности получать кальций из продуктов. Добавки могут быть необходимы при подтверждённом недостаточном поступлении, остеопорозе или по другим медицинским показаниям.

Избыточное потребление кальция из добавок может вызывать запоры, способствовать образованию камней у предрасположенных людей и взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Особая осторожность нужна пациентам с заболеваниями почек, нарушениями обмена кальция и принимающим препараты щитовидной железы, железо или определённые антибиотики.

Что ещё необходимо костям

Даже идеальное питание не заменяет физическую нагрузку.

Для сохранения костной и мышечной ткани полезны:

• ходьба и другие упражнения с нагрузкой собственным весом;
• силовые упражнения;
• тренировка равновесия и координации;
• достаточный сон;
• отказ от курения;
• умеренное употребление алкоголя;
• поддержание здоровой массы тела.

Людям с диагностированным остеопорозом, перенесёнными переломами или высоким риском падений программу упражнений следует согласовать с врачом или физиотерапевтом.

Кому стоит проверить состояние костей

Обсудить обследование с врачом следует людям, у которых имеются:

• перелом после незначительного падения;
• заметное уменьшение роста;
• длительный приём глюкокортикостероидов;
• ранняя менопауза;
• низкая масса тела;
• остеопороз у близких родственников;
• заболевания, нарушающие всасывание питательных веществ;
• длительный дефицит витамина D или кальция.

Для оценки минеральной плотности костей используется денситометрия. Решение о необходимости обследования принимают с учётом возраста и индивидуальных факторов риска.

Вывод: молочные продукты являются удобным источником кальция и белка и могут быть частью рациона, поддерживающего здоровье костей. Но ни молоко, ни йогурт, ни сыр сами по себе не гарантируют защиту от остеопороза и переломов. Важны весь рацион, витамин D, физическая активность, мышечная сила и профилактика падений.