Майонез без демонизации: сколько можно есть и кому нужна осторожность

В течение многих лет майонез считался одним из главных врагов здорового питания. Причина понятна: основу классического соуса составляет растительное масло, поэтому даже небольшая порция обладает высокой энергетической ценностью.

Однако оценивать продукт только по количеству калорий неправильно. Имеет значение, сколько майонеза съедает человек, из какого масла он изготовлен и какие продукты сопровождает.

Сколько калорий содержится в майонезе

Одна столовая ложка классического майонеза, примерно 14–15 граммов, обычно содержит:

• около 90–100 килокалорий;
• примерно 10 граммов жиров;
• очень небольшое количество белков и углеводов;
• некоторое количество соли, которое зависит от производителя.

Большинство калорий поступает именно из масла. Поэтому одна ложка обычно не создаёт проблемы, но несколько щедрых порций способны незаметно добавить к блюду сотни килокалорий.

Какие жиры содержит майонез

Пищевая ценность майонеза во многом зависит от используемого масла. Продукты на основе рапсового, подсолнечного, соевого или оливкового масла обычно содержат преимущественно ненасыщенные жиры.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заменять насыщенные жиры, содержащиеся, например, в сливочном масле и жирных молочных продуктах, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Поэтому небольшая порция майонеза на растительном масле иногда может быть предпочтительнее сливочного масла или жирного сливочного соуса. Однако это не делает майонез низкокалорийным продуктом.

А как же холестерин

Классический майонез содержит яичный желток, но его количество в одной порции обычно невелико. Поэтому сам майонез не является главным источником пищевого холестерина в рационе большинства людей.

Современные рекомендации уделяют больше внимания:

• общему количеству насыщенных жиров;
• трансжирам;
• избытку калорий;
• недостатку овощей и клетчатки;
• общей структуре питания.

Научное заключение Американской кардиологической ассоциации подчёркивает, что влияние пищевого холестерина необходимо оценивать в рамках всего рациона, а не отдельного продукта.

Людям с очень высоким LDL-холестерином, семейной гиперхолестеринемией или сердечно-сосудистыми заболеваниями рацион всё же следует согласовать с врачом или диетологом.

Помогает ли майонез усваивать витамины

Жиры действительно помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также растительные пигменты-каротиноиды.

Исследования показывают, что добавление жира к овощному салату может заметно повысить усвоение каротиноидов.

Поэтому небольшое количество майонеза в салате может выполнять эту функцию. Но для этого вовсе не обязательно использовать именно майонез: подойдут также оливковое масло, орехи, семена или авокадо.

Классический, light или веганский

• Классический майонез содержит больше масла, поэтому обычно обладает самой высокой калорийностью.
• Light-майонез содержит меньше масла и калорий. Для сохранения консистенции производители могут добавлять крахмал, клетчатку, загустители или стабилизаторы. Само наличие таких компонентов не делает продукт вредным, но состав стоит читать.
• Веганский майонез не содержит яиц, однако по калорийности может почти не отличаться от обычного. Его свойства зависят прежде всего от масла, количества соли и дополнительных ингредиентов.

Надпись «веганский» или «лёгкий» не является автоматическим знаком диетической безупречности. Упаковка умеет обещать здоровье значительно лучше, чем таблица пищевой ценности.

Кому следует быть осторожнее

• Людям, снижающим вес: учитывать майонез в общей калорийности и измерять порцию ложкой, а не вдохновением.
• При повышенном давлении: сравнивать содержание соли у разных производителей.
• При аллергии: проверять наличие яйца, горчицы, сои и других возможных аллергенов.
• При приёме варфарина: не требуется полностью исключать майонез, но желательно поддерживать стабильное потребление продуктов и масел, содержащих витамин K.
• При заболеваниях сердца и выраженной гиперхолестеринемии: учитывать весь рацион, насыщенные жиры и рекомендации лечащего врача.

Опасность домашнего майонеза

Главный риск домашнего майонеза связан не с жиром, а с сырыми яйцами. Они могут содержать бактерии Salmonella, вызывающие пищевую инфекцию.

Для приготовления безопаснее использовать пастеризованные яйца или пастеризованный яичный продукт. FDA рекомендует избегать блюд с сырыми яйцами людям из групп повышенного риска.

• Домашний майонез следует сразу поставить в холодильник.
• Нельзя оставлять его при комнатной температуре более чем на два часа.
• При температуре воздуха выше примерно 32°C безопасный срок сокращается до одного часа.
• Если изменились запах, цвет или консистенция, продукт лучше выбросить.

Промышленный майонез, как правило, производится из пастеризованных ингредиентов и имеет контролируемую кислотность, поэтому риск Salmonella у него значительно ниже.

Так вреден майонез или нет

Для большинства здоровых людей одна столовая ложка майонеза время от времени не представляет серьёзной проблемы.

Майонез может быть частью сбалансированного питания, если:

• используется в умеренном количестве;
• приготовлен на растительном масле с преимущественно ненасыщенными жирами;
• не сопровождает постоянный избыток жареной и высококалорийной пищи;
• заменяет более насыщенный жиром соус, а не добавляется поверх него.

Редакционный комментарий

Майонез не является ни полезным эликсиром, ни пищевым преступлением. Это калорийный соус, ценность и вред которого определяются прежде всего количеством.

Одна ложка в салате и половина упаковки на картофеле — формально один продукт, но для организма это два совершенно разных журналистских сюжета.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.